妊娠中の女性必見！葉酸がたっぷりとれる絶品メニュー

「葉酸は、妊娠している時は特に、意識的に摂取した方が良い」ということは、最近、広く認識されているようです。

それでは、妊娠していない時は、摂取することを意識しなくても良いのでしょうか？
医学的な観点から見て、18歳以上の男女で、一日に葉酸を240μg摂取することが推奨されています。
これが妊娠中の女性であれば、2倍の480μgになります。
お腹の中に赤ちゃんがいるため、自分の分の葉酸と赤ちゃんの分の葉酸を摂取しなければならないのです。

葉酸を240μg摂取することが推奨されている一方で、日本人が一日に葉酸を摂取する量は、これらの推奨数値を明らかに下回っています。体内の葉酸が不足していると、体に様々な悪影響を及ぼします。
そのため、葉酸を意識的に摂取することは大切なのです。

そこで今回は、葉酸をたっぷりとるメニューも紹介していきます。
葉酸を効率的に体内に取り込むには、他の栄養素も上手く組み合わせることが必要となってきますので、そのあたりもきちんと考慮に入れた上でのおすすめメニューです。それでは、早速見ていきましょう。

葉酸とは？

葉酸とはビタミンB群に属する栄養素のことで、赤血球の形成に大きくかかわっています。
そもそも赤血球には、酸素を体の隅々に運ぶ役割と、二酸化炭素を体外に排出する役割があります。
特に、妊娠中は、自分の体だけではなく、赤ちゃんの体にも酸素を十分に送り込まなければならないので、必要となる赤血球もその分多くなります。
そのために、妊娠をしているときは、通常よりも2倍以上の葉酸を摂取しなければならないと言われているのです。

葉酸が足りなくなるとどうなるの？

赤血球を作るうえで、葉酸は大切な役割を果たすことを先ほどご紹介しました。
それでは、葉酸を十分に摂取しなければ、体にとってどんな悪影響が生じてしまうのでしょうか？

葉酸が不足してしまうと、体内の赤血球も減少します。
体内の赤血球が減少することで、貧血や動脈硬化のリスクが上昇するのです。
また、赤血球の減少により、体中の細胞に十分な酸素が行き渡らなくなってしまうので、口内炎や皮膚障害が起こります。

さらに、妊娠中の女性が、十分な葉酸を摂らなければ、その影響は本人だけではなく、胎児にも及んできます。
妊婦の葉酸の不足が、胎児の神経管閉鎖障害を引き起こすのです。
神経管閉鎖障害の影響は、子どもの人生に大きな影響を及ぼすもので、最悪の場合には、流産や死産という悲惨な末路をたどることになります。また、無事に出産できたとしても、子どもの性機能に障害を与えたり、失禁しやすくなってしまいます。

そのため、こういった悪影響を受けないためにも、妊婦さんには、妊娠の1カ月から3カ月にかけて、1日につき480μgの葉酸を摂取することが推奨されています。

また、妊婦さんには関係がありませんが、妊娠をしていない女性、また妊娠をする予定のない女性も、生活習慣が原因で葉酸が不足しやすい体質になってしまうことがあります。
例えば、お酒をたくさん飲むのが好きな女性や、避妊薬を飲んでいる女性です。
お酒や避妊薬の成分には、葉酸を不足させてしまうような物質が含まれているので、気を付けましょう。

葉酸を多く含む食材とは？

「葉酸」は、ほうれん草からその名前が来ています。実際に、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどの野菜に、葉酸が多く含まれています。また、葉酸は加熱により失われやすいという特徴があるために、葉酸を摂取する目的でこれらの食材をとるのであれば、なるべく生かもしくは温野菜として食べるスタイルが良いでしょう。
また、野菜だけではなく、葉酸は、レバーやうなぎといった肉や魚にも豊富に含まれています。
それでは、次にこの記事メインの「葉酸をたくさん摂取するためのレシピ」をご紹介していきます！

葉酸がたっぷりとれる！絶品メニュー

１．小松菜とちくわの胡麻和え
小松菜とちくわ、そしてお家にある調味料で作る簡単メニューです。
手早く作ると15分もかからないので、お昼などご飯のお供にササッと作れてしまいます。
ちなみに、葉酸はビタミンCなどと一緒にとると、体への吸収率が高まると言われています。
そして、実は小松菜はビタミンCも含まれているので、葉酸の吸収率が高まりますよ。
【材料】
・ちくわ4本程度
・小松菜1束
・ごま油適量
・しょうゆ大さじ２
・砂糖、みりん、白ごま各々大さじ１
・赤とうがらし適量
【作り方】
・まずは、ちくわを厚さ1cmくらいの食べやすい大きさにカットします。
・それから、小松菜もちくわと同じくらいの大きさになるようにカットします。
・砂糖、みりん、白ごまを各々大さじ１ずつ測って、よく混ぜ合わせます。
・フライパンを熱して、よく温まったら、ごま油をフライパンに入れます。それから十分にごま油が熱されたことを確認したらカットしたちくわと小松菜をフライパンの中に入れます。
・混ぜながらちくわと小松菜を熱して、それぞれがしんなりしてきたら、あらかじめ混ぜ合わせておいた砂糖、みりん、白ごま、そしてしょうゆをフライパンの中にいれて、よく混ぜ合わせます。
・調味料が全体的に均等に行き渡れば、器に盛りつけて完成です。

２．大根ステーキ
ダイエットをしている方にとっておすすめのメニューです。
大根は消化に良いので、とても体に良いですし、葉酸もたっぷり摂取することができます。
お手軽価格でステーキを食べている気分になれて良いですね！
【材料】
・大根500g
・塩小さじ1/2
・大葉適量
・オリーブオイル大さじ１
・バター大さじ１
・こしょう少々
【作り方】
・大根は皮をむかない状態で1センチから1.5センチ程度の太さにカットします。
・フライパンを熱します。十分にフライパンが温まったら、オリーブオイルをフライパンにひき、大根を並べていきます。
・そして大根の上に塩を振ってから、フライパンの蓋を閉じて、弱火で蒸し焼きをします。
・蓋を閉じてしばらく待機します。そして、大根を時々裏返しながら、表面に焼き色がつくまで焼いていきます。
・両面に焼き色がついたら、大根の上にバターをのせて、ある程度バターが大根にしみこんだら、大葉の千切りを大根の上にふりかけます。
・そして、大葉と大根にバターが馴染んだら、完成です。

３．レバーの甘辛煮
レバーを使った定番のメニューです。
レバーに絡んだ甘辛いタレが何とも言えず、とても美味しいですよね。
貧血予防や改善にも、大きな効果が期待できるので、体調がすぐれない方は、積極的に摂取していきましょう。
【材料】
・レバー400g
・牛乳大さじ2
・長ネギ1本
・油大さじ1
・醤油大さじ3
・みりん大さじ4と1/2
・砂糖大さじ2
【作り方】
・レバーを一口大にカットします。
・ボウルに牛乳大さじ2を入れ、そして一口大にカットしたレバーを入れます。そして、レバーと牛乳を揉み洗いして、そのまま10分程度つけおきます。こうすることで、レバー特有の臭みを取り除くことが出来ます。
・長ネギの皮をむいて約2センチ程度の幅にカットします。
・牛乳で洗ったレバーをザルにあげて、水で洗い流します。ちなみに、使用するザルは、あらかじめ熱湯消毒をしておくと、衛生的に良いです。特に、小さな子供がいるご家庭では、欠かさないようにしましょう。
・キッチンペーパーでレバーの水気を切ります。そして、フライパンに油をひき、水気を切ったレバーをフライパンにいれます。
・フライパンにカットした長ネギと、しょうゆ、みりん、砂糖をいれて、フライパンで弱火わ7分から8分ほど煮込んでいきます。
・火がきちんとレバーに通っていることを確認すれば、完成です。

以上、3つのメニューを紹介しました。
これらの料理は15分から30分程度あれば十分に、お手軽に作れますし、また葉酸をたっぷり含んでいるので、妊娠中の女性にもおすすめです。また、貧血でなやんでいる女性にも、効果があるメニューですので、一度作ってみてはいかがでしょうか？

妊娠中に取りたい！その他の栄養素

カルシウム
カルシウムは、牛乳に多く含まれているというのは有名な話で、子どもの成長に不可欠な栄養素です。
そのため全国各地の小学校の給食では、毎日のように牛乳を1日200ml摂取するようなメニューが組まれているのです。

カルシウムはみなさまご存知の通り、子どもの骨の成長に大切なものです。仮に、胎児に必要なカルシウムが足りない場合には、母体のカルシウムを溶かして、胎児の方へと持っていくこともあるようです。

女性は、もともと男性よりも骨粗しょう症になりやすいので、年をとってから苦労をします。そのため、妊娠中はカルシウムが不足しないように、牛乳やチーズなどカルシウムを多く含む食材をとるようにしましょう。

鉄分
鉄分は、赤血球に含まれるヘモグロビンを生成する上で必要な物質です。
ヘモグロビンとは、肺から吸収した酸素を細胞のすみずみにまで行きわたらせ、また細胞で発生した二酸化炭素を肺まで運ぶ役割を果たしています。また、栄養素を細胞までに運ぶ役割もあるので、とても重要な物質なのです。

妊娠をすると、自分のお腹の中に、もう一人の人間を抱え込むようなものですから、体中をめぐる血液の濃度がうすまります。体中をめぐる血液の濃度が薄まってしまうと、どうき、息切れ、倦怠感、立ち眩みなどの様々な症状をもたらします。特に、立ち眩みなどは、発生する場所によっては、命にかかわるような事態に発展しかねないので、注意が必要です。
また、免疫力も低下してきて、体調を崩したり、風邪を引いたりすることがあるので、なるべく意識をするようにしましょう。

また、十分な栄養が胎児に行き渡らなければ、生後に何かしらの後遺症が残る可能性もあります。そのため、鉄分も意識的に摂取したい栄養素です。妊婦さんになると、二人分の栄養素を摂らなければならないので、不足しがちな栄養素がちらほらと出てきます。そのため、現代人が不足しがちな栄養素について、少しでも知識として取り入れられたら、健康的な食生活を送ることが出来そうです。

タンパク質
タンパク質は、細胞をかたちづくるうえで必要不可欠な物質です。
私たちの体は、タンパク質と水分でほとんどできていますので、きちんと食べ物からタンパク質を摂取することが、健康維持に役立ちます。タンパク質は、植物性タンパク質と動物性たんぱく質の2種類があります。

植物性タンパク質の特徴は、体に良いタンパク質が含まれているという点ですが、動物性タンパク質に比べて、多くを摂取しなければ、必要摂取量には達しないというデメリットもあります。また、動物性たんぱく質は、少量でタンパク質の必要摂取量を満たすことが出来るというメリットがあります。しかし、タンパク質を摂取する上で気を付けて欲しいことが1点あります。

それは、タンパク質の必要摂取量を満たそうと躍起になるのではなく、タンパク質の質についても考えてみて欲しいということです。例えば、肉と魚を比べると、魚にはDHAという物質が多く含まれています。この物質には、脳のアンチエイジングに良いとされているのです。しかし、肉よりも魚が良いというわけでもなく、バランスが大事なのです。

自分の食の好みなどを考えながら、しかしあまり根を詰め過ぎず、食事には気を使っていきたいものですね。
また、妊婦さん向けのレシピ本などが販売されていますが、その本の通りに作れば、妊婦さんに必要な栄養素はある程度カバーできるので、お忙しい方は、そちらも参考にしてみてください。

葉酸をたっぷりとって毎日の元気をチャージ！

さて、今回は妊婦さんにとって大事な栄養素である「葉酸」についてご紹介してきました。
「葉酸」は以外と不足しがちな栄養素ですので、特に妊婦さんの間は、意識する必要があります。
もし、葉酸が不足するようであれば、胎児や母体にも影響が及びかねないので、特に妊娠3か月目までは積極的に摂取することが必要です。

また、葉酸をお手軽に取ることが出来るメニューについてもご紹介をしました。
どれも20分以内には作ることができる料理ですので、お忙しい方にとってもおすすめです。
また、妊娠中は葉酸だけではなく、カルシウムやタンパク質などの栄養素も不足してくるので、それらの栄養素を摂取することも意識していくことが大切です。