【レシピ付】シリアル・スイーツの魅力～驚くべき栄養価の高さ～

みなさんは小腹が空いたときに、どんなお菓子を食べていますか？
コンビニスイーツなども手軽でいいですが、どうせ食べるなら健康にいいものを食べたいですよね。

本記事では栄養かも高くて人気のシリアルに注目し、シリアルを使った手作りのお菓子についてご紹介します。

そもそもシリアルって何？コーンフレークとの違いは？

シリアルとは一言で言えば、穀物を食べやすく加工した食品です。もともとは医師によって患者の健康のために開発されたものであり、その栄養価は抜群。ダイエット中の方にも人気なんです。

特に「3大シリアル」と呼ばれるメジャーなものが

グラノーラ
ミューズリー
オートミール

です。それぞれを少し詳しく見てみましょう。

グラノーラ

グラノーラって、おそらく誰もが聞いたことがある一番有名なシリアルかもしれません。スーパーでもよく見かけますよね。

グラノーラはロールドオーツ(オーツ麦を押しつぶしたもの)、麦、玄米、とうもろこしを加工したものに、シロップと油を混ぜて焼いたものです。朝食にヨーグルトや牛乳をかけて食べたり、おやつとしてそのまま食べたりするのが一般的です。栄養価が高く女性の方にも人気です。

ミューズリー

日本ではまだそこまで浸透していませんが、ヨーロッパでは朝食・軽食としてメジャーな食べ物です。
グラノーラと良く似ていますが、加熱処理をしないのと、ドライフルーツ・ナッツ・種などが加わるところが違います。

牛乳やヨーグルトをかけてふやかして食べるのが一般的です。

オートミール

グラノーラ・ミューズリーにも含まれているロールドオーツのことをオートミールと呼んでいます。オーツ麦をただ乾燥させてつぶしただけで精白処理もしていないため、オーツ麦が本来持つ栄養をダイレクトに摂取することができます。そのため、健康食品としての価値が見直されている食品です。

コーンフレーク

コーンフレークはとうもろこしを薄く延ばして加熱処理をしたもので、大きな枠でとらえると、シリアルの一種です。厳密には、シリアルは麦を原料としたもの、という定義があり、コーンフレークはシリアルの番外編と捉えられることが多いです。本記事では厳密な意味でのシリアルとして、グラノーラ・ミューズリー・オートミールの3つを扱います。

シリアルに含まれる栄養素は？摂取するときに気を付けたいこと

グラノーラ・ミューズリー・オートミールの3つに共通するのは「オーツ麦」という食材です。
オートミールはオーツ麦のみ、そこにドライフルーツやナッツなどを足していくとグラノーラやミューズリーになります。

3つのシリアルの大元、オーツ麦は栄養が豊富に含まれています。

まずは何といっても食物繊維。水溶性・不溶性の両方の食物繊維が含まれており、他の穀物類とは比べ物にならないほど。そのため、整腸作用やコレステロールの抑制、血糖値を安定させるなどの作用があります。普段野菜が不足している方にはぴったりですね。

次に鉄分も豊富です。オーツ麦には100g中3.9mgもの鉄分が含まれており、これは牛肉のレバーやあさりに匹敵する量です。鉄分は酸素を全身に行きわたらせ、貧血予防に効果があります。

その他にも、ダイエットには欠かせないビタミンB群やミネラル、骨粗しょう症予防にも役立つカルシウムなど、実にたくさんの栄養素が含まれています。

グラノーラは多くの栄養素をまとめて摂れる！

スーパーでよく見かける「フルーツグラノーラ」のように、グラノーラはフルーツとの相性がとても良いです。そのためミューズリー以上にナッツ類やドライフルーツがたくさん入ったグラノーラが広く市販されています。

ナッツ類は、例えばアーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できます。ビタミンB2も見逃せません。こちらは脂肪燃焼効果があります。シリアルによく使われるくるみは、ナッツ類には珍しいオメガ3脂肪酸という成分が含まれています。オメガ3は動脈硬化を防いだり、コレステロール・中性脂肪を下げるなど、成人病予防にも効果的であると言われています。

ドライフルーツはフルーツの種類によって栄養素は変わりますが、グラノーラにはたくさんの種類のドライフルーツが混ざっています。食物繊維が豊富なのはもちろんのこと、カリウム・鉄・マグネシウム・カルシウム・亜鉛などこちらもバリエーションが広いです。オーツ麦が本来持つミネラル分をさらに強化してくれます。

グラノーラを食べる時に気をつけること

このように栄養価が高いグラノーラですが、食べ過ぎには注意しましょう。

グラノーラは1食あたり40g～50g(容積にすると1カップ程度)が目安となりますが、これは160kcal～220kcalのエネルギーを摂取することになります。この時点で白米1杯分、または食パン1枚分程度のエネルギーがあるのです。

また糖質が高いことも要注意です。ドライフルーツは先ほどもご紹介したように栄養素は豊富ですが、
糖分が多いのです。また市販品の中にはグラノーラ自体を食べやすくするため、穀物部分を砂糖でコーティングしている商品もあります。口当たりはいいのですが、食べれば食べるほど糖質を摂取することになるので、適度に食べるようにしましょう。

実践編！シリアルを使った手作りお菓子・レシピ8選

シリアル独特のサクサクとした食感を楽しみながら、同時にたくさん栄養も摂れるシリアルを使った簡単なレシピをご紹介します。

フルーツグラノーラキャラメルバー

[材料]
フルーツグラノーラ…80g
マシュマロ…80g
バター…15g～20g
キャラメル…5粒～10粒

[作り方]
1. キャラメルを4等分くらいにカットしておく。
2. 鍋にマシュマロ・バター・1のキャラメルを入れて弱火でじっくり溶かす。
3. 溶けてきたらフルーツグラノーラを入れて素早く混ぜ、クッキングシートに広げて形を整える。
4. 人肌くらいの温度まで冷めたら、サッと濡らした包丁でお好みの大きさに切って完成。

※鍋で温めている間は放置してしまうと固まってしまいますので、弱火でゆっくりとかき混ぜながら行いましょう。

フルーツグラノーラのクッキー

[材料]
フルーツグラノーラ…100g
薄力粉…大さじ2
牛乳…大さじ2
砂糖…大さじ3
バター…10g～20g

[作り方]
1. バターを常温で戻した後ボウルに入れ、砂糖を入れてふんわりするまで混ぜ合わせる。
2. ふるった薄力粉を1に少しずつ入れながら、ヘラで混ぜ合わせていく。
3. フルーツグラノーラを2に入れ、さらに混ぜ合わせる。
4. 牛乳を加えて滑らかにする。
5. 天板にクッキングシートを敷き、タネを適当に薄く広げて、オーブン180度で20分焼く。

※冷めてから包丁で食べやすい大きさにカットしましょう。
※材料をボウルにまとめて入れて混ぜてしまうと、出来上がりが固くなってしまいます。
※焼く前に生地が固そうであれば、普通のクッキーと同じように手で丸めて1口大にして天板に並べていきましょう。

フルーツグラノーラのチョコバー

[材料]
フルーツグラノーラ…35g
チョコレート…20g
ホワイトマシュマロ…20g

[作り方]
1. フルーツグラノーラ、チョコレート、マシュマロの順に耐熱容器に入れる。
2. 電子レンジに入れ、500Wで1分加熱する。
3. 2をよく混ぜた後、細長い製氷皿のような型にラップを敷いた上に入れる。
4. 3をよく押し固めて冷蔵庫で1時間冷やして完成。

※市販のグラノーラのチョコバーに飽きた方には最適です。
※型にラップを敷かないとくっついて取れなくなってしまいます。必ず敷きましょう。

冷凍バナナとフルーツグラノーラの牛乳パックアイス

[材料]
冷凍バナナ…中2本
レモン汁…小さじ2
生クリーム…100ml
牛乳…適量
砂糖…小さじ2
フルーツグラノーラ…適量

[作り方]
1. 冷凍バナナにレモン汁を加え、滑らかになるまでフードプロセッサーなどで撹拌する。
2. 1に砂糖・生クリームを加えて再度撹拌する。
3. 容積が少ないようであれば牛乳を足して軽く撹拌する。
4. フルーツグラノーラをお好みの量だけ入れる。
5. 4を牛乳パックに流し込んで、冷凍庫で冷やし固める。
6. 5を切り開いてお好みの厚さに切る。

※牛乳を入れすぎてしまうと出来上がりが固くなるので注意しましょう。

フルーツグラノーラのホワイトチョコブラウニー

[材料]
ホワイトチョコレート…90g
全卵…2個
ホットケーキミックス…30g
無塩バター…30g
フルーツグラノーラ…90g

[作り方]
1. 耐熱容器にバター、細かく砕いたホワイトチョコレートを入れて、電子レンジで30～40秒温める。
2. ホワイトチョコレートが溶けているか確認して、かたまりが無くなるまで追加で温める。
3. 2をゴムベラでよくかき混ぜる。オーブンを180度に余熱しておく。
4. 別のボールに全卵2個を入れ、泡だて器でよくかき混ぜる。その後3に入れて再度よくかき混ぜる。
5. 4にホットケーキミックスを入れてよく混ぜる。
6. フルーツグラノーラを5に入れ、均等に混ぜる。
7. 6を天板に流し込み、余熱しておいたオーブンで10分ほど焼く。
8. 竹ぐしをさして、何もついてこなくなったら取り出し、粗熱を取る。

※典範が深いとフルーツグラノーラが沈んでしまうので、浅めの容器がおすすめです。
※完全に冷めてからカットすると切りやすいです。

フルーツグラノーラのビスコッティ

[材料]
ホットケーキミックス…200g
砂糖…15g
牛乳…90g～100g
フルーツグラノーラ…60g

[作り方]
1. ボウルにフルーツグラノーラ以外の材料を全て入れて混ぜ合わせる。
2. 粉っぽさがなくなったら、フルーツグラノーラを入れて混ぜる。
3. 180度のオーブンで20分ほど焼く。
4. 一度オーブンから取り出し、1～1.5cmの厚さにカットする。
5. 4の切断面を上になるように天板に並べ、160度で10分ほど焼く。
6. 取り出して粗熱を取って完成。

※フルーツグラノーラを混ぜ合わせる時点で混ぜすぎると生地が固くなるので気をつけましょう。

フルーツグラノーラのマフィン

[材料]
ホットケーキミックス…100g
フルーツグラノーラ…30g～40g
全卵…1個
砂糖…20g
オリーブオイル…20g
牛乳…50g

[作り方]
1. ボウルに全卵と砂糖を入れ、ふんわりさせるように混ぜる。
2. 1にオリーブオイル、牛乳の順に入れてよく混ぜる。
3. 2にホットケーキミックスを入れて粉っぽさがなくなるまでしっかり混ぜる。
4. フルーツグラノーラを加え、均等に混ぜる。
5. マフィン用カップに8分目まで入れて、180度に予熱したオーブンで20～25分焼く。
6. 竹串でさして、何もついてこなければ完成。

※オリーブオイルがなければサラダ油で代用して下さい。

フルーツグラノーラ入りザクザクトリュフ

[材料]
牛乳…50cc
砂糖…100g
ココナッツミルク…100cc
純ココア…150g
フルーツグラノーラ…50g
純ココア・仕上げ用…適量

[作り方]
1. 牛乳と砂糖を耐熱容器に入れて、電子レンジ600Wで2分ほど温める。
2. 1にココナッツミルクを入れて混ぜる。
3. フルーツグラノーラをビニール袋などに入れて麺棒などで叩き、細かくしておく。
4. 2に純ココアを入れてまとまるくらいまで混ぜる。
5. 4をフルーツグラノーラを砕いたビニール袋に入れてこねる。
6. 5を一口大に丸めていく。
7. 6.の周りに仕上げ用の純ココアをまぶしたら完成。

※フルーツグラノーラの量や砕く大きさはお好みで調節して下さい。

栄養も豊富で健康志向の方にぴったりの食事

グラノーラに代表されるシリアルは、栄養も豊富で健康志向の方にぴったりの食事です。オーツ麦などの穀物を中心に作られているので、もともとの味が薄くお菓子に応用しやすいのが嬉しいポイント。シリアルならではのザクザクとした食感が楽しめるのも嬉しいですね。

この記事でご紹介したレシピは全て、スーパーなどでも一番手に入りやすいフルーツグラノーラを使用していますが、もちろんミューズリーやオートミールを使っていただいても構いません。チョコレートを使うレシピの場合は、ドライフルーツとの相性がいいので、フルーツグラノーラの使用をおすすめします。