忙しいママ必見！自宅でできるリラックス方法をご紹介

ママは家族を支えるために家事や育児、仕事まで同時に行わなければならなくストレスが溜まりがちな状態。
ストレス発散を外でしたいけれども、「育児があるので外に出る時間がない」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今日は家にいながらストレスを解消できるリラックス方法をご紹介します。

自律神経を整えて疲れにくい身体づくりの環境を


自律神経が乱れるとどうなる？
自律神経は、人間の心と身体の調子をコントロールしている神経です。自律神経は交感神経と副交感神経の2種類あります。
交感神経は活動しているときの神経、副交感神経はリラックスするための神経です。この2種類の神経のどちらか一方が過剰に優勢になってしまうと身体の不調やストレスを感じやすくなってしまいます。

自律神経を整えるのに効果的な場所は首
自律神経は脳の脳幹でコントロールされています。脳幹は、首の骨の1番目と2番目まで付随しています。
なので首の付け根をケアをすることで自律神経を整えることができます。
朝起きたときと寝る前の2回、首の付け根にホットタオルを首に巻きよく温めると、身体を休ませる「副交感神経」を活性化するのでリラックスできますよ。
ホットタオルは水に濡らしたタオルをよく絞って電子レンジで30～1分チンするだけでつくれるので簡単ですぐに実践できます。

スマホ習慣の改善
皆さんスマホを見る時の姿勢はどんな姿勢ですか？スマホを見る時、長時間下を向いた姿勢になっていないでしょうか。
下を向いた姿勢は、自然と呼吸が浅くなり身体に十分な酸素が遅れないため、身体が疲れやすくなってしまいます。
長時間スマホを使用する方や、猫背でうつむきがちでスマホを見ている方は、首を下に向けず、真正面を向き、肩甲骨を引き寄せる姿勢に正すだけで身体が疲れにくくなりリラックスしやすくなりますよ。
スマホのブルーライトは、交感神経を活性化してしまうので寝る前はスマホは触らないことを徹底しましょう。

自宅にいながら出来るリラックス方法


出かける時間が無くて育児にエネルギーを注いでいると、ストレスが溜まりがち。
ここからはそんな時にはすぐにでも出来るリラックス方法をご紹介します。

自分を肯定する内容の日記をつける

「こんなに頑張ってるのに報われない」「誰も私を認めてくれない」と思い続けると悲しい気持ちが勝ってしまいます。
子供を一生懸命育てていても、誰も褒めてくれないことが大半。ですが、授乳やオムツ交換・着替えなどすべてが簡単ではないのは事実です。
なので、子供を寝かしつけた１日の終わりや、お昼寝の時間という少しの時間の中で自分のことを認めてあげましょう。
自分のことは自分が一番労わってあげること。
「今日は授乳がうまくいってよかった」「オムツ交換が上手くできるようになった」など、小さなことでも構わないのです。
とことん自分のことを褒めてあげることで、イライラした感情が収まりやすくなります。
自分に厳しいママほど「あれも出来なかった…」「これも出来ない私って価値ない」と、自身を責めますが褒めることで自分のことを心から認められるようになるのです。
少しでも認めてあげることで気持ちがだいぶ楽になります。

落ち着いて深呼吸をする

何をしても子供が泣き止まない時や寝てくれない時、イライラの感情が高ぶってしまう時はまず深呼吸しましょう。
鼻から吸ってゆっくり口から息を吐くことを繰り返すだけで副交感神経が刺激されてリラックスすることが出来るのです。
副交感神経は脳の活動を落ち着かせて、安心した気持ちになります。

呼吸をゆっくり行ってから子供に接することで、イライラの感情をぶつけずに冷静に対処しやすくなるのです。
子供との距離感が近すぎてしまうとイライラしてしまうのは仕方がないこと。しかし、その感情のままに子供と接すると余計に上手くいかずにイライラが募ります。
呼吸を行っている間だけは少し子供と離れて、ゆっくりと自分が今した方がよいことを考えられるのです。

面白い番組・動画を見て思い切り笑う

面白いものを見て笑うことで、その瞬間疲れから解放されます。
笑うことで免疫力がアップして、自律神経のバランスが整うと言われており、深呼吸するのと同じように副交感神経が優位になり、リラックスできるのです。
頑張るママは常に糸が張り詰めたような緊張状態の中にいますがそこで笑うことによって意識的に気持ちを緩めて、ストレスを発散した後に育児に向かえます。

面白い番組・動画を観ること以外にも日常生活の中で笑い話のネタを見つけることも有効です。
育児で辛いことがあっても「これは友人たちのネタになるかもしれない」と明るく考えることで、長い間悩むということはなくなります。

漫画やアニメの世界で現実逃避

育児でイライラしてしまう現実から離れた世界にどっぷり浸かるのもストレス解消には効果的。いままで漫画やアニメに触れてこなかったママは、これを機会に触れてみるのはいかがでしょうか？
おすすめのアニメや漫画が出来ると毎日の楽しみができるとストレスも軽減されます。
最近はインターネットで漫画を購入することも出来るので、自宅から出る必要はありません。

・涙を思いっきり流す「涙活（るいかつ）」

感動したり泣けたりする映画を観て、涙を流すことはストレス解消に役立ちます。
映画を観ることは家の中で手軽に行えて、人目を気にせず泣けるのでおすすめです。

どんな感情であっても涙を流すことがストレス解消につながるのです。
思い切って涙を流す前よりも、「スッキリした」「気が楽になった」「どうでもよくなった」など思った経験はありませんか？
これらはすべて涙がストレスを取り除いてくれたからなんです。

涙を流すことによって副交感神経が刺激されて、緊張続きだった脳を休ませてくれます。
不眠不休で育児をするママは当然のように緊張状態、感情を伴った涙はたとえ１滴でもストレス解消には効果的なのです。
毎日泣くことは難しくても、週に１回週末にと涙を流すのが良いでしょう。

甘いものを食べる

普段頑張っている自分にご褒美として甘いものをプレゼントしましょう。
最近はケーキ屋さんに足を運ばずとも、コンビニやスーパーで質の高い商品がたくさん売られています。
ケーキやチョコレートなど甘いものを食べることでストレスは解消されると言われているので、甘いもの好きママには効果抜群です。
甘いお菓子に含まれている砂糖を食べることで体内にセロトニン・エンドルフィンという２つの物質を分泌。
この２つがそれぞれストレス解消に働きかけるとされています。

エンドルフィンは免疫力をアップするのと同時に気持ちを落ち着かせる役割があるのです。
セロトニンは精神的に落ち着かせる働きがあり、リラックスするのに有効。
食生活に砂糖を取り入れるだけでストレス発散に効果的なので、手軽に取り入れられます。

甘いものはストレスを発散させるために大いに役立ちますが、摂取しすぎるのは注意したいとこと。
摂取しすぎることで体内の血糖値が急上昇しますが、すぐに急下降してしまいます。
この急な下降によって脳の糖分不足やイライラの再発に陥るので要注意。
フルーツやドライフルーツなど食物繊維を含む食材と一緒に摂取することがおすすめです。

ストレスだと思うことを紙に書きだす

「もう何がイライラするのか分からない」「原因不明でモヤモヤがずっと続く」
そんな悩みを抱えているママは多くいらっしゃると思いますが、自分でもよく分からない感情を抱えることはストレスをより大きくさせます。つまりなぜイライラしているのか分からないからこそ、辛くなるのです。

そんな時は一度立ち止まって、自分自身になぜイライラしているのか？を聞いてみましょう。
例を挙げると「育児のしすぎで全然寝てないからイライラする」「泣き止まないのがしんどい」などです。
自分の中にモヤモヤした感情のまま置いておくのではなく、言葉にすることで今の状況を客観的に観られます。
今の状況を遠くから見つめることで、どうしたらイライラから抜け出せるのか考えることが可能です。

旦那さんにも「育児ってほんとにイライラする」と、そのままぶつけるのではなく、
「育児本をみて料理しても食べてくれないからイライラする」と伝える方が一緒に解決策を考えやすくなります。
すぐに解決できなくても言葉にするだけで気持ちを落ち着かせることが出来るのです。

好きな飲み物を飲んで一息つく

次から次へと目まぐるしく働くママ達に一息つく瞬間は必要です。
紅茶やコーヒーなどお気に入りの飲み物を育児の束の間に飲むこと。
これだけで手軽に自分を労わることが出来て、今日も育児頑張ったなと思えます。
単にコーヒーや紅茶を淹れることも良いですが、ちょっとした工夫で特別感を出すのも素敵。

たとえば、いつもの紅茶にりんごやイチゴジャムを加えたり、はちみつやシナモンパウダーを加えたりするアレンジがおすすめ。
自分のことを特別に扱うことで気持ちに余裕が出来て、育児にも優しい気持ちで臨みやすいです。

簡単なストレッチをする

育児の合間の１分ストレッチをするだけでもストレスは発散されます。
座りながら体を前に倒す前屈や肩甲骨を伸ばすストレッチなど。
少し運動するだけでも血液の循環が活発になります。
体温が高くなるので免疫力を高めて、健康を維持することにも繋がるのです。

体を動かすのがしんどいという時はレンジで温めたタオルを首や目元に置くだけでも十分。
体温が上昇して緊張していた気持ちを緩めることが出来ます。

近年はスマホやパソコンで時間を使うことが主流になってきましたが、
ブルーライトに常にさらされている状況では脳が一向に休まりません。
リラックスしたいのであればパソコンやスマホから離れて体を動かしてみましょう。

運動が得意な人はストレッチ以外にも踏み台昇降やダンスをすることで、室内でも活発に体を動かすことが出来ます。

掃除・断捨離

めんどくさいし時間がかかる…などネガティブなイメージが強いのが掃除。
ですが、床を拭いたり掃除機をかけたりすることでストレス解消に役立ちます。
理由としては「部屋がきれいになると、モヤモヤが減るから」「無心で掃除することで邪念を追い出せるから」といったものが挙げられます。
床に物が置きっぱなしになっていたり、服が脱ぎ散らかされたままだったりすると気持ちも下向きになりがち。
必要のない物は思い切って捨てて、家全体を綺麗に保つことでストレスも溜めにくくなりそうです。
家も綺麗になるし、育児で抱えたストレスもマシになるし一石二鳥！

バスタイムはリラックスモードに切り替える

たまには子供が寝静まってから、一人でゆっくりお風呂の時間を楽しむのはいかがでしょうか？
お気に入りの入浴剤やバスソルトを入れてリラックスモード全開にすれば、ただ入浴するだけではなく心身ともに落ち着かせられます。

また、お風呂の電気を消してアロマキャンドルの灯りだけで入浴するのも贅沢。
キャンドルの灯りは副交感神経を刺激するので、リラックスモードに導いてくれます。
入浴中も読書を楽しんだり、好きな音楽を存分に聴いたりすることで一旦子育てから距離を置いて自分の時間に熱中しては如何でしょうか。
そうすることでお風呂の時間がストレス解消になること間違いありません。

ストレスと向き合い、快適な日常を


子供や家族の為と考えて頑張り過ぎると、身体や精神に不調を招く事にもなります。
ストレスを貯めこまずに上手に発散して快適な日常を送りたいものです。

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