ベジライスダイエットで痩せる！？主食代わりに食べて糖質カット！
ダイエット中でもお米を食べたい！という人は多いと思いますが、やっぱり気になってしまうのが「糖質」です。
そこで代わりに主食となる「ベジライス」が密かに話題であることを知っていますか？欧米のレストランなどではベジライスが当たり前にメニューになっていたり、さらに日本でも大手スーパー系でベジライスが製品化されて店頭にすでに並んでいるのです。
そこで今回はまだベジライスをよく知らないという人や、糖質制限のために主食をカットしたい人のためにベジライスとは何か、置き換える利点やアレンジ法、注意点などをお伝えします。
ベジライスは主食代わりになる食べる野菜！
ベジライスは名前の通り野菜をごはん代わりにしたものです。糖質制限やダイエット中でお米の量を減らしたい、食べたくないという人にとって主食となりうる存在なのです。
種類としてはカリフラワーやブロッコリー、キャベツなどがあり、小さく刻んでお米のように他のおかずや料理と一緒に食べることができます。味にそれほど主張がないため他の料理とも相性がよく、毎日食べていても飽きにくいので手軽な程糖質メニューとして注目されています。
ベジライスの３つのメリット
ベジライスに置き換えることにより、ダイエット効果だけでなく健康にもプラスとなるメリットがたくさんあります。ベジライスを取り入れる前にメリットを理解しておきましょう。
カロリー＆糖質を大幅にカットできる！
お米（白米）を食べる場合と比べて、ベジライスではカロリーおよび糖質共に大幅にカットすることができます。
例えば白米お茶碗１杯（150g）あたり消費カロリー252kcal、糖質は55.1gも含まれます。それに対してカリフラワーを使ったベジライスであれば、150gあたり26-40kcal、糖質7.4g程度に抑えることができます。
ベジライスの場合は他にもオイルなどを足したりして多少の増減がありますが、白米と比べたら大きな差があることは一目瞭然ではないでしょうか。
特に最近流行りの糖質制限ダイエットでは1日あたりの糖質摂取量を1日あたり100-120g程度、１食は40g程度が目安だとされています。そのため、白米を食べるとあっという間に超過してしまいますが、ベジライスであれば沢山食べたとしても糖質オーバーになりにくいので非常にありがたい存在だといえます。
ビタミン＆ミネラルなどの必要な栄養素を摂取できる！
ベジライスは野菜を砕いて作るので、その野菜に含まれるビタミンやミネラルを摂取することもできます。白米やパンでは主に含まれる栄養素は炭水化物（糖質）であり、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素はあまり含まれていません。そのため血糖値が上がりやすかったり、代謝されにくいために体内に脂肪として蓄積されやすくなります。
一方で、ベジライスには糖質がそもそも少ないだけでなく、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が含まれています。カリフラワーであれば、ビタミンCが非常に豊富で100gあたり81mgも含まれます。本来ビタミンCは水溶性であり失われやすいことに加えて熱に弱いのですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは熱に強いという特性があります。
また、ビタミンB群もB1,B6,パントテン酸などの種類が含まれています。これらのビタミンは脂質代謝を助けて、脂肪を溜めこむことを防いでくれます。
簡単に作れてアレンジして食べやすい！
糖質制限を始めようとしたときに、まず最初に壁となるのが、糖質制限食が手に入らず困ったりやコストがかかるという問題です。特別な糖質カットの食品は限られた店でしか売られていないため、実際に毎日続けるには買いづらくて挫折にも繋がってしまいます。
でも、ベジライスの場合には基本的にはどこのスーパーでも通年で売られている野菜で作れるため、手に入れやすいというメリットがあります。もちろんベジライスの既製品については売られているお店が限られてはいますが、手作りするならばいつでも材料が手に入るので困ることはありません。
使う野菜としてもキャベツやカリフラワーなどのようにクセの少ない野菜を使えば、基本的にはどんな料理とも合わせることができます。そのためメニューを選ばないので毎日続けやすく、しかも飽きがこないというメリットもあります。
ベジライスに使われる野菜の種類
ベジライスに使われる野菜の種類として代表的なものを次に紹介します。それぞれ栄養価や風味が異なるので自分の好みに合わせて取り入れてみましょう。
カリフラワー
カリフラワーを細かく切り刻んだものをレンジで温めるか、フライパンで炒めるだけで食べられます。最近では「カリフラワーライス」「ライスカリフラワー」などの名前でそのまますぐに食べられる既製品も売られています。
カリフラワーは特に味に主張が少なくて淡白な風味であるため、和食からハンバーグのような洋食まで幅広く合わせやすいことが特徴です。どんな食事でも飽きずに糖質制限を行いたいという場合にはカリフラワーがおすすめです。
カリフラワーにはビタミンCが豊富で美肌や免疫力アップ、抗酸化作用なども期待できます。カリウムも豊富なのでむくみ対策にも適した食材です。
ブロッコリー
ブロッコリーはカリフラワーと似た野菜ですが、糖質がさらに少ない食材です。糖質が白いご飯比べて約60分の１まで抑えられるので、たくさん食べても太りにくい食材になります。カリフラワーと同じくビタミンCが豊富であり、栄養豊富な緑黄色野菜の一つです。
ブロッコリーの場合はカリフラワーと比べて少し独特の味わいや香りがあります。和食よりも洋食に合いやすいです。
最近ではスーパーですでに食べられる形まで加工されたベジライスが売られているので活用するのも手です。
キャベツ
千切りやみじん切りにしたキャベツをご飯代わりにすることもできます。「キャベツライス」という名前ですでに製品化されています。普通のキャベツの千切りと違って、主にキャベツの芯を細かく切っているので、歯ごたえもありキャベツの千切りっぽさはありません。
キャベツは独特の風味やにおいがありますが、実は加熱するとあまり気にならなくなります。キャベツライスもレンジや火を使って加熱するとキャベツ臭さは消えてご飯の代わりに食べやすいですよ。
ベジライスダイエットのやり方
ベジライスを使って糖質制限しながらダイエットする場合には、単にベジライスだけ食べれいれば痩せる！というわけではありません。ポイントを押さえて、効率よく健康的に痩せるベジライスダイエットを取り入れましょう。
Point 1: 置き換えではなくお米やパンの代わりに取り入れる
ベジライスダイエットは例えば単品メニューダイエットやスムージーダイエットのような置き換えダイエットではありません。普段食べているお米の代わりにベジライスを取り入れることで糖質を大幅にカットして痩せるという方法です。
無理しておかずを減らし過ぎたり、ベジライスの量まで減らしすぎると栄養不足となって止めた途端にリバウントしてしまう可能性も！
普段食べているお米の代わりにベジライスを取り入れるだけで、糖質を大幅にカットできれば体に脂肪が蓄積されにくくなっていきます。最初は夕食だけ1食の置き換えから始めて、慣れてきたら1日3食の置き換えにトライしてみると良いでしょう。
Point 2: タンパク質をしっかり摂取する
ベジライスダイエットは基本は糖質制限と同じ考え方に基づいたダイエットなので、同時に十分なタンパク質を摂ることが大事です。タンパク質は筋肉の原料となり、脂肪を燃焼しやすい体質を作っていく上で必要不可欠な栄養素になります。
おすすめなのは赤身の肉や鳥の胸肉、サーモン、卵や豆腐などの大豆製品です。脂質が少なめの肉類・魚類を選べば脂質を抑えることができます。1食あたり20gのタンパク質が毎食で必要といわれているので、お肉であれば1食で100gは摂取したいところです。鮭の切り身なら1枚、豚肉の生姜焼きなら4-5枚が目安です。
Point 3: 運動も適度に取り入れる
ベジライスダイエットは食事の改善だけでも効果が期待できる方法ではありますが、合わせて運動も取り入れた方がダイエット効果は高まります。最低30分以上のウォーキングが理想ですが、それが難しい場合は日常生活でなるべく階段を使うようにする、掃除などの家事をこまめに行って体を動かすなど心がけていきましょう。
ベジライスの家庭での作り方
ベジライスは既製品を買うこともできますが、コスト面を考えると自分で作った方が割安です。そこで、カリフラワーの場合で作り方を説明します。
＜作り方＞
- カリフラワー１株を用意する
- １房ごとに分ける
- フードプロセッサーにかけて（ない場合はみじん切り）細かく砕く。
- 食べたい分だけレンジで加熱（600Wならば5分）、またはフライパンで炒める。
すぐに食べきれない分は小分けにして冷凍保存しておけば、またレンジで加熱して食べられます。作るときはまとめて作っておくと便利ですよ。
ベジライスを使ったおすすめアレンジ法
ベジライスはいろいろな食べ方で楽しむことができますが、最初のうちは「どんな食事と合うのかな？」「失敗したら嫌だな」とちょっと悩んでしまうこともあるかもしれません。そこで簡単にできるベジライスのアレンジレシピを紹介します。
ベジライスを使ったオムライス
オムライスは卵をたっぷり使用するのでタンパク質が豊富なメニューですが、普通のオムライスではお米を大量に使うのでカロリーや糖質が気になるという方も多いみたいです。ベジライスを使ったオムライスであれば大幅に糖質をカットできるので罪悪感なく楽しめますよ！
＜材料＞
カリフラワーライス 1/2房分程度（好きなだけでOK）
玉ねぎ 1/4個
にんじん 1/3本
ピーマン 1個
鶏もも肉 60g
卵 中2個
牛乳または生クリーム 大さじ2
トマトケチャップ 大さじ2
バター 10g
油 小さじ2
塩、こしょう 各適量
- 野菜はすべてみじん切り。モモ肉は小さめに切っておく。
- フライパンに油を熱して、モモ肉を先に炒めておく。
- モモ肉を取り出して、火の通りにくい順に玉ねぎ、にんじん、ピーマンを炒める。
- カリフラワーライスを加えて、ケチャップと塩胡椒で味付けしながら炒める。
- 別のフライパンに油を熱して溶いた卵を半量流し込み、固まってきたら残りを流し込む。
- 卵が出来上がってきたら、真ん中に4.で炒めた具材を置いて周りから包む。
カリフラワーライスでカレーチャーハン！
- 野菜はすべて1cm四方などの食べやすいサイズにカットし、ウインナーは1cmほどにカットしておく。
- フライパンにオリーブオイルを熱して、具材を全て入れて炒めていく。
- カリフラワーライスを加えてさっくり炒めて、カレー粉、コンソメで味付けし、最後に塩胡椒で味を整える。
ベジライスで主食を我慢しないで楽しくダイエット！
