太りにくいパンの食べ方なんてある？賢く美味しくダイエットに導こう！

パンは太るといわれますが、やっぱり好きで食べたくなります。そんなパン好きな方でも安心して食べられる太りにくい食べ方を紹介！朝は必ずパン。
では、どのように食べればパンも太りにくい食事になるのでしょう。

それは、食べる順番と食べ合わせ方。
食物繊維をしっかりと一緒にとることで太りにくいパン食になります。それに加え、太りにくい低糖質のパンなど組み合わせを工夫しましょう。そうすればダイエット中でもパン食を十分に楽しむことができるのです。

パンが太りやすいと言われる理由

痩せたいと思った時に、パンを食べるのはNGと思いがちです。では、なぜパンは太るのでしょう。イメージだけの問題ではありませんよね。実際、パンは太りやすいものです。太る原因となる理由からさぐっていきましょう。

パンはカロリーがとても高い
菓子パンはもちろん、食パンやロールパンも比較的カロリーが高いのが特徴です。その理由は、砂糖やバターなどの油分も多いため。パン屋さんにいくと美味しい香りに購買意欲がぐっと高まりますが、手にとるほとんどのものは甘い菓子パンではありませんか？

パンは甘いものが多いですよね。惣菜パンがほとんど置いていないパン屋さんもあります。パンというのは甘いお菓子です。一つ食べるだけで、300キロカロリーは軽く超えてしまいます。そんなパンをいくつも買っていてはもちろんダイエットはできませんね。

腹持ちが悪い
朝にパンを食べて仕事や学校にいくと昼前にはもうお腹がすきます。朝にご飯を食べる時よりもパンはお腹が空く時間が早く、腹持ちが悪いと感じたことはありませんか。パンはお腹にたまってくれません。甘いので朝は食べやすいのですが、お腹が膨れた感覚にはなりませんね。

もっと食べたいという欲求に負け、もう一つ、もう一つと食べすぎてしまうことも。食後も物足りなく、他のおやつなどつまんでしまって結局太ってしまう可能性もあります。

太りやすいパンとは

太りやすいといわれるパンは避けるのが無難。では、どのようなパンが太りやすいのでしょうか。とくに太りやすいといわれるものをご紹介。

揚げパンや菓子パン
甘いパンの代表格、菓子パン。パンの中でも要注意です。甘い砂糖がたっぷりと入っています。ジャムやクリームなど入ったもの、油で揚げたカレーパンなど１つ食べただけでも400キロカロリー近いものもあります。

ロールパン
丸くてマーガリンも入っていて食べやすいロールパン。子供から大人まで好きな人は多いでしょう。しかし、バターやマーガリンがたっぷりと入っています。甘さは菓子パンよりは控えめになりますが、カロリーもあり、いくつも食べすぎに注意が必要です。丸くて食べやすいからといっていくつも欲しくなってしまうロールパン。食べすぎる危険もあり、ダイエット中には不向きです。

食パンも要注意
食パンなら甘くもないし、大丈夫と思いがちですが、ロールパンと同じくカロリーはあります。日本のパンは精製されたもので、砂糖やバターを多く使用するため、基本的にカロリーは高くなってしまいます。食パンも同様。甘さは控えめでも、何枚も食べてお腹を満たしていたらカロリーは高くなります。

ダイエット中でも痩せるパンの選び方

パンには、白いパンと黒いパンがあります。日本で作られ、スーパーのパンコーナーに多く置いてあるのは白パン。ですが、小麦とバターと砂糖で作られるこの白パンが太りやすいといわれています。単純にカロリーが高く、糖質も多く含まれているためです。

痩せたい時に選ぶべきパンは、白パンよりも黒パンがおすすめ。黒パンとはライ麦粉から作ったパンです。パンの色が暗く、黒っぽいためそう呼ばれます。ライ麦パンは砂糖やバターを使いません。小麦粉と水で作られるもの、そもそも小麦以外の粉を使用するパンなど様々あります。

その多くが白パンよりも歯ごたえがあり、しっかりとお腹にたまってくれます。ですから、できるだけ腹持ちのいい黒パンを選びましょう。

おすすめの太りにくいパンの種類

ベーグル
ドーナツのような形をしたベーグルパンは小麦と水でできたヘルシーなパンです。固さもありますし、ボリュームもあります。一つ食べるだけで男性でもお腹が膨れる感じがあるほど腹持ちのいいパンです。レタスやベーコンを挟んでベーグルサンドにしても美味しいですね。

フランスパン
焼くとパリッと美味しく、そのまま食べても歯ごたえのあるフランスパン。もちろん腹持ちがいいです。フランスパンもヘルシーな部類のパンになります。

ライ麦パン

黒パンと紹介したライ麦パン。スーパーにも最近は置いてあることも。ライ麦の食パンもあります。小麦粉ではなく、ライ麦で作られたこのパンも砂糖やバターがなく、おすすめです。

低糖質のパン
スーパーやコンビニでも見かけるようになった低糖質のパン。小麦の粒の表皮から作る「ふすま小麦」で作られています。食物繊維、鉄分など栄養も豊富なふすま小麦のパンから作る低糖質パンはダイエッターたちから注目を浴びています。ヤマザキやパスコからも低糖質パンが発売されており、店頭でも気軽に購入することができます。

惣菜パン

サンドイッチなど野菜やハムなどが入った惣菜系のパンなら歯ごたえや腹持ちもしておすすめです。白パン一つ食べるよりも栄養価もあります。ただし、焼きそばパンやコロッケなど炭水化物の食材のパンは避けましょう。野菜や鶏肉などのタンパク質系統の総菜を選ぶように心がけて。

ダイエット中でもOK！太りにくいパンの食べ方

太りにくいパンの食べ方の基本は脂肪の吸収率を抑えることです。パンだけ食べていては糖質も多く、脂肪がつきやすくなります。ですから、いかにその脂肪の吸収を抑えるかが肝となります。

食べ応えのあるパンを選ぶ
先述した通り、歯ごたえのあるヘルシーなパンを選ぶと腹持ちがします。しっかりと噛んで食べることも痩せるためには重要なこと。歯ごたえのあるパンなら意識しなくとも、自然とよく噛むことになります。ゆっくりと食べることで、満足感もでますし、お腹もいっぱいになるはず。

野菜をしっかりとる

ビタミンや食物繊維をたっぷりととりましょう。パンを食べるよりも先に野菜類をしっかりと食べることによりお腹もある程度満たされます。そのあとで炭水化物であるパンを食べれば食べすぎ防止にもつながります。

野菜を先にとることで脂肪の吸収も抑えてくれます。

パンのみよりおかずを足して

• 野菜
• 海藻類
• ヨーグルトやタンパク質源
• 豆類

パンのみで食べずに以上のような野菜やタンパク質を入れたおかずを足して食べてみましょう。パンのみで食べるよりも太りにくくなります。

バターやジャムは塗らない
バター１０ｇでカロリーは７５キロカロリーにもなります。食パンですとバターやジャムを塗るのは日課だという方もいるでしょう。しかし、それらは塗るだけでかなりのカロリーをプラスすることになってしまいます。できるかぎりジャムなどは塗らず、味がほしいというのなら、スープにつけて食べるなど工夫しましょう。

毎日食べない
小麦類というのは、食欲を増進するといわれています。なのでパン食にするとどんどん食べたい欲求が高まり、ご飯の時よりも消費量が多くなる傾向にあります。可能ならばパンは、３日に一度にするなどメリハリをつけて食べるようにしましょう。

パン食でも太りにくくなる食べ順

1. サラダやスープなどの野菜
2. ヨーグルトやウインナーなどのタンパク質
3. 最後にパン

食べる順番は大事です。上記の順番で食べると太りにくいと言われています。食事の吸収率がいいのは空腹時です。いちばん最初に食べるものの吸収率が上がっています。食事の最初に炭水化物であるパンを食べると、糖の吸収率が上がり、太りやすくなります。太りにくい食べ方をしたいのなら、炭水化物以外のものから食べることを心がけましょう。

①野菜から食べる

サラダや野菜スープなどの野菜から食べることを意識しましょう。ポイントは食物繊維が豊富で糖質の少ない野菜をとることです。イモ類やカボチャ、ニンジンなどは糖質を含むためおすすめしません。

食物繊維がたっぷりと含まれたものをとると脂肪の吸収率も抑えてくれます。カロリーもないですし、いちばん最初には食物繊維の入った野菜をとるのがおすすめです。

スープ系ですと腹持ちもよくなるため、食べすぎ防止にもなります。野菜をたっぷりと入れたスープを飲むとよいでしょう。

②ヨーグルトなどのタンパク質
次にタンパク質をとるようにします。パン食で合うタンパク質といえばヨーグルト。他にもウインナーやハム、ベーコンなどもありますね。タンパク質は筋肉を作るためにも大事な栄養素です。しっかりと摂るように心がけて。

③炭水化物であるパン
最後にパンを食べます。炭水化物は一番最後に摂りましょう。脂肪としてたまってしまう炭水化物。しかし、体のエネルギー源となる存在です。最後にしっかりと食べることで１日の活力になります。怠ることなくパンを食べましょう。太りにくくなる工夫をしていればパン食でも怖くありません。

パンと一緒にとるといいおすすめの食材

パンと一緒におかずを食べるべきことは理解したけれど、具体的にどのようなものを食べればいいのでしょう。そこでパンと一緒にとるといい食材をご紹介。どんなおかずを足そう？と迷われる方へのヒントに。

緑黄色野菜
ブロッコリーやレタスにキャベツ、アスパラガス、スナップエンドウ、さやえんどう、セロリ、ベビーリーフや水菜など。緑色の野菜を探すといいです。緑黄色野菜には食物繊維やビタミンが豊富にあります。

キノコ類

パンをトースターで温めている間にキノコを炒めてしまうのもおすすめです。キノコはお腹にもたまります。

そして、緑黄色野菜と同じく食物繊維も豊富です。便秘解消の効果もあり、ダイエット時には積極的にとりたい食材です。

冷凍保存も可能で、石づきだけのぞき、ジッパーの袋にいれておけば使いたい時に出すだけ。冷凍する方がダシもでるため美味しくなりますよ。

豆類
注目は豆類です。豆には、ビタミンB２やミネラル、パントテン酸など栄養も豊富。糖質のエネルギーを代謝する働きをもつ栄養素も含まれています。

豆類はお腹にもたまりますし、サラダのアクセントにもちょうどいいですよね。スーパーでもパック詰めされ、そのまま調理できるものも多いのでおすすめです。

海藻類
食物繊維も豊富、ミネラル量もたっぷりな海藻類。EPAも含まれていたりと、身近なスーパーフードといわれています。パンに合わせにくいかな？と思うかもしれませんが、海藻とレタスや水菜など合わせたサラダにしてみても。

この食材はダメ！おすすめできないものとは？

おすすめできない食材もあります。それは、糖質の多い野菜です。野菜の食べ順でも少しふれましたが、ニンジンやカボチャ、イモ類は控えるようにしましょう。

これらは糖質が含まれています。こういった食材はさけ、調理するようにします。どうしても食べたいのなら食事の最後に。パンとジャガイモは合わせやすいのですが、糖質には十分注意が必要です。

パンのお供といえば果物もよく合いますね。ですが、野菜以上に糖質の多いものです。ビタミンCなど果物からとれる栄養素も無視できないものもあり、美容や健康にいいものです。その一方で、果糖が太るともいわれています。目安は１日２００ｇ程度です。

１日にいくつも食べるのはよくありませんが、適切な量を見てとりいれていきましょう。

どうしても菓子パンが食べたい時は

甘い菓子パンが好きでどうしても食べたくなる時もありますよね。太るからと我慢していても、ストレスをかかえすぎて後々たくさん食べてしまうこともあります。結果、ダイエットに失敗。それを避けるためにも、我慢せず、上手に甘いものとつきあっていきましょう。

1人で食べない
ポイントは１つを自分１人で食べきらないことです。誰かと分け合いっこしましょう。自分ですべて食べてしまうと菓子パン一つで300キロカロリーを余裕で越えてしまいます。半分、ないしは4分の1程度を食べるように。

冷凍できるの？
すべて食べきらないためにも、残りを保存しましょう。冷蔵保存でもいいですし、冷凍もできます。冷凍してしまうと、解凍に時間もかかるため、次に食べる時におっくうになります。食べすぎないためにもパンを冷凍してしまうのもおすすめです。しかも冷凍パンは解凍後、トースターで焼くとパリッとおいしくなりますよ。

食べ方ひとつでダイエットに成功する

低糖質のパンやカロリーの少ないものを選びとること。そして、野菜やおかずを足して、糖の吸収を抑えましょう。そういったポイントをおさえればパンを食べる時でも太りにくくなります。食べ方ひとつでダイエットに成功するか失敗するかは変わります。

太りにくいパンの食事で、健康的に痩せてダイエットを成功させましょう。