忙しいママがぐっすり眠る方法！おすすめのアイテムや気を付けること

家事や育児など、毎日忙しいママは寝不足になりがちです。
小さい子供がいると尚更ちゃんとした睡眠がとれませんよね。
この記事では、寝つき良くぐっすり眠りたいママに向けて、日常生活で気を付けてほしい食事などの習慣や、睡眠を助けるおすすめのアイテムなど、忙しいママがぐっすり眠る方法をご紹介します！

ママがぐっすり眠るには生活リズムを作るのが大事

ママが夜ぐっすり眠るには、生活リズムを整えるのが大事だとされています。
小さな子供がいる場合、なかなか難しいことですが、ママと同様に、子供にも生活のリズムを作ってあげることが、ママの睡眠を妨げないためにも重要です。
朝は、前日の睡眠不足でなかなか起きれないかもしれませんが、毎日同じ時間に起きることを意識しましょう。
午前中のうちに、家事やその日の食事の下ごしらえなどもできればベストです。
睡眠が足りていなかったら、午後～夕方の間に、子供が寝ているときにママも一緒に昼寝をします。
夜も子供を寝かしつけたらママもできるだけ早く眠るようにしましょう。
朝起きる時間、食事の時間、入浴の時間、寝る時間をなるべく固定し、それを習慣化すれば、ママも子供も生活のリズムが整ってきます。
忙しいママには難しいことかもしれませんが、なるべく意識するように心がけましょう。
次の項目からは、ママがぐっすり眠る方法を具体的に紹介していきます！

ママがぐっすり眠る方法｜食事

ママがぐっすり眠るには朝食が鍵！

質の良い睡眠を確保するには、夜に分泌される「メラトニン」というホルモンの分泌が鍵です。
メラトニンの分泌を促進するには、朝食が最も需要だとされています。
また、メラトニン生成に必要な栄養を摂取してから分泌されるまで、14時間～16時間かかります。
ですから朝食が重要になってくるのです。

ママがぐっすり眠れる朝食メニュー
では、具体的にどういった食事を摂ればいいのでしょうか。
メラトニン生成に必要な栄養素は、必須アミノ酸の「トリプトファン」。
このトリプトファンをセラトニンに変えるには、ビタミンB6が必要ですので、ビタミンB6とトリプトファンを多く含む食材を使った朝食を摂るよう意識します。
このように、朝食で摂った必須アミノ酸のトリプトファンとビタミンB6が日中にセラトニンに変わった後、夜にはメラトニンが分泌されるようになります。

トリプトファンが多く含まれている食品で代表的なものは、大豆製品や魚、卵です。
ですから朝は和食派の人は、ビタミンB6が含まれている白米と魚、卵料理に味噌汁があれば、メラトニン生成には十分な朝食メニューになります。
また、朝はパン派の人なら、牛乳やチーズなどの乳製品を摂るようにしましょう。
特に牛乳はビタミンB6が豊富に含まれていますし、豆乳などはトリプトファンが多く含まれている大豆製品になります。
その他、ヨーグルトにナッツ類やハチミツを入れて食べてもいいとされています。

朝はママにとっては忙しい時間帯で、朝食を抜きがちですが、なるべく食べるように心がけることで睡眠の質が変わってきます。

ママがぐっすり眠るための夕食の摂り方

夕食は、寝る前の3時間前に摂るのが理想的だとされています。
なぜかというと、食後すぐに体内では、消化吸収活動が行われています。
この食後の消化活動で、身体は興奮状態となり、なかなか寝付ける状態にはありません。
そうは言っても忙しいママは、夕食が遅くなってしまう場合もありますよね。
その場合、夜遅い時間の食事は、なるべく消化のいいものを食べるようにしましょう。

ママがぐっすり眠るためには夜寝る前にホットドリンクを

ホットドリンクは、体の内部から温まり、眠気を誘います。
また体のメカニズムとして、体温が下がり始める時に眠気が起きるので、夜寝る前に温かいホットドリンクを飲むのはおすすめです。
かといって、カフェインを含むコーヒーやお茶など、覚醒作用のある飲み物は避けましょう。
具体的には、ラベンダーティーやカモミールティーなど、鎮静作用、そしてリラックス効果の高いハーブティーがおすすめです。
その他には白湯、生姜湯、ホットミルクなど、体が温まる飲み物を眠る前に飲むと寝つきがよくなりますのでお試しください。

ママがぐっすり眠る方法｜寝る前の習慣

スマホやPCなどを見るのを控える

良くない習慣として、夜寝る直前まで、スマホやPCなどを見ることです。
こういった電子機器類のブルーライトは、質の良い眠りに必要なメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
せっかく朝食でメラトニン生成の助けになる食事を摂っても、効果が減ってしまうわけです。
最低でも就寝1時間前にはスマホなどを見るのは控えるようにしましょう。
その代わりに読書をするなど、なるべく体を休めながらリラックスして、心と身体を眠りモードへ切り替えるようにしましょう。

夜眠る前のストレッチ体操は効果的！

夜寝る前に行うストレッチ体操は、血流が良くなり、心身ともにリラックスできる副交感神経を刺激して、自然な眠気を誘います。
股関節や背伸びなどのストレッチを中心に、5分から10分程度でいいので軽い体操を行うと効果的です。
また、寝たままヨガなど、ベッドに横になりながらできるものもあるので、自分に合った体操を寝る前に習慣づけましょう。

リラックス効果のある音楽を聴く

ヒーリングミュージックや波の音、虫の音など、自然で優しい音楽は、副交感神経を刺激して、リラックス効果が期待できます。リラックスしたまま自然に寝付けると、眠りの質がアップします。
自分のお気に入りの音楽を見つけてみましょう。

眠る1時間前から照明をトーンダウンする

朝日を浴びると自然に目が覚めるように、夜眠る前の1時間前には、照明をオレンジ色の電球色にするのがおすすめです。
白っぽい昼白色の照明は覚醒作用があるため、仕事や勉強には効果的ですが、眠る前には逆効果になってしまいます。
柔らかく、落ち着きのある電球色の照明は、心身ともにリラックスでき、眠りモードへと導いてくれます。

ママがぐっすり眠る方法｜睡眠を助けるおすすめのアイテム

ここまでは、ママがぐっすり眠るためにいいとされている生活習慣を中心にご紹介してきました。
次にこの項では、心地よくぐっすり眠るためのおすすめのアイテムを紹介していきたいと思います。

HUYOU(ふよう) 立体型アイマスク収納袋付

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なめらかな質感のこちらのアイマスクは、最新3D立体構造で目元のフィット感がいいのが特徴です。
クッション性があり圧迫感がないので、着けていても違和感なく使用できます。
また、通気性がいい素材を採用しているので、夏場の蒸し暑い時でも蒸れる心配がありません。
高品質の低反発素材の耳栓もセット、持ち運びに便利な収納袋付きです。
ぐっすり眠るには、光が入らないように目を休ませることが重要です。
こちらのアイマスクは、人間工学に基づいたデザインで360℃遮光対応なのでおすすめです。

めぐりズム蒸気でホットアイマスク無香料

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めぐりズムの蒸気でホットアイマスクは、約40℃のたっぷりの蒸気が目元をやさしく包み込み、心地よい眠りへと導いてくれます。
目の疲れを癒すことで、気分もリラックスできるので、なかなか寝付けない、という方にもおすすめ。
こちらは無香料タイプですが、ゆずやローズ、ラベンダーなどの香り付きタイプもありますので、アロマ感覚でリラックス効果を得たい方には香り付きもおすすめです。

スージーAS快眠枕　ベーシック

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スージーAS快眠枕は、睡眠中のいびきケアサポートによって、ぐっすり眠れる快眠枕です。
合わない枕を使っていると、翌日の首や肩周辺のだるさが抜けないだけではなく、気道を狭くしていびきの原因にもなります。
合った枕を使えば、気道が開き呼吸も楽になるので、寝苦しいといった不快感もなくなって、ぐっすり眠ることができます。
また、独自の立体3D形状になっているので、蒸れたりせず、夏場でも快適に使え、首や肩へのフィット感もあり、良質な睡眠ができます。
自分に合った枕に代えるだけで、だいぶ睡眠の質が変わってきますので、ぜひお試しください。

MOGU 気持ちいい抱きまくら本体(カバー付)

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MOGUの気持ちいい抱きまくらは、パウダービーズの抱きまくらです。
今までの枕とは違った新感触の抱き枕で、中身の超微粒子ビーズは流動性に優れており、身体に心地よいフィット感があります。
またカバーは、吸水速乾性に優れたスポーツウェアと同じ繊維が使用されているので、つるつるとした優しい肌触りも気持ちよく、心地の良い眠りに導いてくれます。
特徴的なフォルムは、考えられた独自のデザインで、横向きやうつぶせ寝など、どんな寝姿にもフィットし、身体の負担を軽減してくれるので、翌朝もだるさがなくスッキリ起きられます。
忙しいママは、疲れたなんて言ってられませんよね。
こういった快眠グッズでぐっすり眠って、朝から元気に過ごしたいものです。

おやすみ潤う防寒・遮光ドーム

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おやすみ潤う防寒・遮光ドームは、眠りの妨げになる光と冷気を防いで、良質な眠りをサポートします。
ドームに使っている素材は一級遮光生地で、遮光率は99.99％以上。
ドーム内には、お肌や喉の乾燥を防いで潤いを保てるよう、濡れタオルを掛けられるポケットがあるので、ママにとっても嬉しい機能があります。
その他、眼鏡や本などの小物を収納できるポケットもついています。
寝るときに布団をかぶると安心感がありますよね。でもそれだと息苦しく眠りの妨げになります。
このドームなら、布団に潜り込んでいるような安心感が得られ、自分だけの安眠空間でぐっすり眠ることができます。

オリヒロ快眠サプリ

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オリヒロ快眠サプリは、高級なお茶や新茶に含まれている「テアニン」という成分が含まれており、疲労感の軽減に効果的です。
また、心身ともにリラックスさせて眠りをサポートする機能にも優れた成分です。
レモンの風味の顆粒タイプで、お茶を飲んでほっとするような感覚でお飲みいただける、快眠サポートサプリになっています。
家事や育児で疲れすぎると、逆になかなか寝付けなかったり、ぐっすり眠ることができない時もありますよね。
そんな時に、このサプリをお休み前の一杯として飲めば、翌朝の疲労感も軽減してぐっすり眠れるのでおすすめです。

Dreamegg ホワイトノイズスピーカー

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Dreameggホワイトノイズスピーカーは、21種類の心を落ち着かせてリラックスさせるサウンドが搭載されたスピーカーです。
ノイズ音・ファン音・自然音とサウンドはそれぞれ7種類づつあるので、自分の好みの音を選べます。
暖色系のナイトライト機能もあり、夜中の授乳やオムツ替えの時にも便利です。
また、タイマー機能付き、音量も30段階調節可能、ナイトライトもモードが選べたりと機能的なつくりになっています。
軽量・コンパクトなので、旅行先への持ち運びにも便利です。
周りの騒音を小さく感じさせて、質の良い睡眠ができるこのノイズスピーカーは、大人だけではなく赤ちゃんの寝かしつけの時にも役立ちますので、小さなお子さんがいるご家庭にもおすすめです。

機能性表示食品グッドナイト 27000 (GoodNight27000)

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グッドナイト27000は、科学的根拠をもとに、睡眠をサポートする有効成分が豊富に含まれたサプリです。
睡眠には欠かせないテアニンを始め、GABAやグリシン・トリプトファン・ラフマ・カモミールなどの多くの成分が、疲れたママの眠りをサポートし、ぐっすり眠ることができます。
また、放射能検査も行った安全品質のサプリですので、安心してお召し上がりいただけます。