日々の努力で美脚はできる！美脚の作り方のコツ
スカートからすらっと伸びた足。華奢な足首など女性として生まれてきたからには誰でも美脚に憧れると思います。そんな美脚が努力で作れるって知っていましたか？確かに努力しなくても美脚の人はいます。しかし元々美脚でない人も日々の積み重ねによって美脚ができるんです。ここでは、どうしたら美脚を作れるようになるのか。効果的な様々な方法を紹介します。
美脚＝難しいとなってしまう理由
美脚でないのでやってしまうエピソード
美脚を語る前にまずは、美脚でないために普段おこなってしまう「あるある隠し足エピソード」を挙げていきます。
- ボトムズは引き締め効果のある「黒」ばかりをチョイス
黒は確かに引き締め効果があります。なので、細く見えるのですが、夏は日の光を吸収しやすいので暑く、デザインも決まってしまうので、どこか暗い印象を与えてしまいます。
- 「ひざ小僧」は積極的に隠す
女性の年齢は膝に出やすいと言われます。いくらスタイルは変わらなくても、若いころと比べて何もお手入れをしていないと、膝は垂れ下がり、皺になってしまうことも多いです。
- 足を隠すの前提なので、ムダ毛や足のスキンケアはおろそかになる
意外と盲点になるのがこれです。美脚というとつい足の形と勘違いしていますが、他の人の目の付くのはムダ毛や肌のきめ細やかさです。また欧米人になると、血管が浮き出た青白い足はあまり好まれず、「テラコッタ色の足」という形容詞があるほど、健康的な肌の色やつるつるの足を目指します。
美脚を諦めてしまう３つの理由
ダイエットは成功する人が多いのですが、中々美脚作りを目指す人はいません。
- 下半身太りが日本人には多い
美脚が多いと言われている欧米人と比べて、日本人の体形は上半身が細い割に下半身がガッチリしているのが特徴です。解剖学的に見ても、欧米人に比べてアジア人はお尻の筋肉が平たく骨についていますので、欧米人のように「キュッと盛り上がったヒップ」にならず、盛り上がったヒップによりその対比で足が長く、スラリと見えるというのが難しいです。
2．足の細さや形まではあまり変化しないと思っている
ダイエットは成功しても、足の太さはあまり変わらないという現実が美脚の意欲を減少させてしまうのは事実です。また、足というのは自分からはあまり見えないため、どうしても理想化してしまい、改めて自分の全身写真などを見てショックを受ける場合も多いです。
3．むくみやすいので、足の太さはしょうがないと思っている
女性は足の筋肉も弱く、リンパ液や血液など循環する力が男性よりも弱いです。そのため、夕方以降どうしてもむくみやすくなります。さらに、生理前や生理中などはホルモンバランスが整わないため、むくみが酷くなり足が太くなってしまいます。
美脚ポイント
美脚とは、ただ足が細ければいいというわけではありません。そのため、以下の項目を基準にその部分に綺麗な筋肉（ぼこぼこせずに、スラっとした筋肉）になっているかを基準にし、美脚かどうかチェックします。
すき間
以下の箇所にすき間があるかどうかチェックします。すき間があれば「美脚認定」です。
・足の親指隣の指との間
・内くるぶしの間
・ふくらはぎの間
・ひざとひざの間
・太ももと太ももの間
これらの間にすき間が空いていると、美脚に見えると言われています。
骨格の歪み（ゆがみ）
O脚、X脚などは足が細くても美脚とは言えません。モデルさんのように、真っすぐに伸びた足が美しいと言われます。
O脚：膝が外側に開いてしまうしまい、両足の内側のくるぶしを揃えた状態で立った場合に、Oの形になることからO脚と名付けられました。矯正はできますが、大人になってからではかなり難しくなります。
X脚：両ひざがぶつかってしまい、O脚と違い、内側のくるぶしがくるぶしがくっ付けられない状態をいいます。ちょうど、アルファベットのXに似ているので、X脚と言われます。O脚と違い、自覚していない人も多いため、矯正を行う時期が遅くなり、治るのが難しくなってしまいます。
メリハリ
ただ細いだけで足首も引き締まっていない場合には、象のような足になってしまい美脚に見えません。ウェストもそうですが、足も引き締まるところは引き締まっている方が美しく見えます。
黄金比率の計算方法
既に美脚に見えるのは身長とのバランスが大事であるという結果が出ています。確かにただ細いだけでも枯れ木のようで決して美脚と言えません。そこで、美脚の目安である美脚黄金比率の計算式ができました。
足首＝身長×0.12
太もも＝身長×0.3
ふくらはぎ＝身長×0.2
＊単位は全て㎝で計算し、周囲の長さになります。
How to make 美脚
美脚は一朝一夕には作ることができません。また足の形には個人差がありますので、最初から美脚に近い人もいれば、筋肉が硬く競輪選手のようながっしりした印象の足になってしまっている人もいます。ここでは筋肉が硬くなりやすい人にも必見の美脚の作り方を紹介します。
エクササイズ
まず大事なのは日々のエクササイズです。ここでは、おすすめのエクササイズのトップ３をその理由と共に説明いたします。
- ストレッチ
実はよほどの肥満の人でなければ、そこまで足に脂肪が付きまくっているわけではありません。痩せている人や標準体重で下半身太りだと思っている人は、足が太いというのは足のむくみやセルライトなど、体の老廃物が脂肪と組み合わされてしまったものです。
そこでおすすめなのがストレッチです。ストレッチは血流の働きをよくするため、セルライトや老廃物を含んだリンパ液を外に排出するのに役立ちます。硬くなってしまったふくらはぎや太もも、ヒップの筋肉を柔らかくし、むくみが少なくなるので、筋肉が直ぐに硬くなりいわゆる「シシャモ足」になりやすいタイプの筋肉質の人にはお勧めです。
ストレッチの行い方
1．ストレッチは、心臓に遠い部分から徐々に心臓に近づけていきます。最初は足首です。つま先を伸ばしたり、ゆっくりぐるぐる回します。それを両足行います。
2．次に立ったまま、両足を前後にずらし、アキレス腱を伸ばす要領でふくらはぎの筋肉を伸ばします。気持ちいい程度で伸ばし、そこで20数えましょう。終わったらもう片方の足も同様に行います。
3．次に、地面に足を付け、前に上体を倒します。太ももが適度に伸びたら成功です。
4．その他にも、股関節をストレッチするのもおすすめです。股関節の周りには太い血管が集まっていますので、血流を良くするとむくみも早くなくなります。
＊注意点
- 最低でも2週間は続けましょう
- 痛い気持ちいくらいの強さで行い、あまり強くやりすぎないようにしましょう
- ストレッチする部分がとても冷えている場合には、一回温めてから始めましょう
- お風呂など暖かい環境でやりましょう。効果が出るのが早いです
- ストレッチが終わった後は、下半身を冷やさないようにしましょう
2．有酸素運動
有酸素運動とは、体に酸素を取り込みながら行う運動です。ウォーキング・マラソンや足踏み昇降などのエクササイズが効果的です。逆に 無酸素運動とは、瞬発力を使い筋肉が酸素を取り込まずに筋肉の持っているエネルギーだけで行う運動です。短距離走や、筋トレなどは無酸素運動に分類されます。
やり方は、踏み台昇降などは雑誌を束ね、段差を作りましょう。有酸素運動で大事なことは最低でも20分は行うという事です。最近の研究では20分行わなくても脂肪は燃焼するという研究結果が出ましたが、女性の場合、特にアスリートでもない限りはかなり脂肪を燃やすまでが大変です。
そこで、自分が続けられる強さの運動を20分間継続して行いましょう。ウォーキングやマラソンは最初のウォームアップをしっかりと行いましょう。いきなり走り出すのは、アキレス腱や膝を痛めやすいのでお勧めできません。
有酸素運動の行い方
1．ウォーキング・ジョギングなど自分のやりたいエクササイズを決めます。時間や環境面でジョギングなど外でのエクササイズができなかったりすることも多いです。また途中飽きてきたり、体が辛い場合もありますので、その場合にはジョギング→ウォーキングやウォーキング→踏み台昇降など臨機応変に変えていきましょう。
2．自分の心拍数が100くらいになる程度で始めます。運動をしていない人は、最初100程度にまで心拍数が上がったら、あとは苦しくない程度にそれを20分維持します。20分続かない場合には、ストレッチを始めてください。
3．ビギナーの方は、早歩き程度で始めてみましょう。最初から走れるといって全速力で走ると続きません。ですので、最初の2週間までは「このくらいの軽さで良いのかな？」と思う程度で行いましょう。
4．ある程度慣れてきたら、徐々に心拍数を120くらいに上げるくらいの強度で行います。時間も慣れてきたら徐々に1時間くらいまで頑張ってみましょう。
5．週3日程度行うことが理想ですが、それができないようならば、最初は週1回から頑張ってみましょう。
＊注意点
- 踏み台昇降はあまり高くしないで、時間を重要視しましょう
- 有酸素運動の最初は必ずストレッチを行う（軽く3~5分程度で大丈夫です）
- 週3回以上は行う
- 足が温まっているようであれば、効果が早く出ます
- 筋肉痛など筋肉に痛みが出ている場合はお休みする
3．マッサージ（セルフマッサージも含む）
実はストレッチ→有酸素運動→マッサージを週3回行うのがゴールデンメソッドであり、最短で最も効果的に美脚効果が出やすい方法です。時間はトータルで1時間くらい取れればいいのですが、忙しい人はどれかを毎日20分でもいいでしょう。
また、その時間を作るのが難しい人は、「ながらエクササイズ」が効果的です。家事をしながらストレッチしたり、有酸素運動のように一定時間体を動かします。デスクワークの場合には、ストレッチをトイレ休憩の時や眠い時などとっさにするのも、時間はかかりますが習慣化してしまえば確実に効果の出る方法です。
マッサージはリラクゼーションにもなるので、毎日寝る前にベッドの上で行うのもおすすめです。
マッサージの行い方
1．マッサージを行う場合には、出来るだけボデイークリームや専用のマッサージクリームなどを使用しましょう。肌に負担もかからず、美脚にもなれるので一石二鳥です。
2．上半身・下半身はどちらから行っても良いのですが、疲れている時に全身マッサージは時間がかかってしまうので、今日は上半身、明日は下半身などというように時間がない場合には分けて行っても効果的です。
3. 上半身はストレッチと同じように心臓に遠いところから徐々に近いところに近づいていきます。また、最初は優しく揉むだけでいいですが、慣れてきたら揉んでいる時に少し筋肉を捻りながら行うと効果的です（痛みがでたら中止してくださいね）。
4．下半身は足先から股関節に向けて行います。足先から股関節へ向けてマッサージを行うと、老廃物やリンパ液が股関節にあるリンパ節（リンパ液の通る管）へ流れ、むくみや老廃物が尿として外に排出されます。
マッサージでは以下のことに注意しましょう。
- 必ず筋肉を触る際にはボディクリームなどをマッサージクリームとして使い、肌への負担を少なくしましょう
- 筋肉が硬いと思ったところを股関節に流すようにマッサージしましょう（股関節にはリンパ節があり、老廃物の捨て場所です）
- 服の上からマッサージするのも効果的ですが、コットン素材の洋服にしましょう。他の素材だと肌を擦ってしまう可能性があります
- ぽかぽかしてきたらマッサージが上手く行っている証拠です
- マッサージは毎日行ってもいいので、時間があるときはマッサージしましょう。
膝とスキンケア
皮膚と膝はとにかく乾燥とたるみとの戦いです。そこで、以下のことに気を付けましょう
- ボディクリームを欠かさないようにしましょう
- ヒアルロン酸・ビタミンC・セラミドなどの成分が配合しているクリームを使いましょう。これらが含まれていると肌の真皮層に染み込み、たるみの原因であるコラーゲンの酸化（劣化すること）や新しいコラーゲンの産生（作り出すこと）の働きを助けます
- X脚気味の人は両ひざがぶつかりやすいので、膝もたるみやすくなります。なので歩き方をまずは直してみましょう
- 剃刀などで除毛する人は肌を痛めやすいので、専用のムースを使用し、その後は炎症が起きないように自分の肌に合ったクリームを塗りましょう
日々の生活で心がけること
日常生活では大きくライフスタイル・食生活・マインドスタイルに分かれます。
ライフスタイル
むくみの少ない生活は美脚への第一歩です。そこでむくませないように以下の事を大切にしましょう。
- 規則正しい生活サイクル
狂うとホルモンバランスも狂いやすく、ストレスが溜まりやすくなったり、疲れやすくなります。それらが慢性的になってしまうと、血流が悪くなるので、どうしてもむくみやすくなります。
- 暴飲暴食の防止
暴飲暴食が続けば脂肪も増え、塩分も過剰に摂取する事になりますのでむくみやすくなります。
- 寝具の清潔さ：肌の綺麗さが違ってきます
意外と知られていないですが、あまり寝具を洗っていない人は、寝具の汚れを直に肌に触れていますので、ニキビや肌荒れの原因になります。足も例外でなく、乾燥しやすいので肌荒れや膝のたるみ（乾燥しすぎると肌の弾力が弱くなるため）の原因になります。
- 定期的なエクササイズの取り組み
足の形や太さは生まれ持った体質もあります。あまり足に脂肪が付かないタイプの人もいれば、足だけに直ぐ脂肪が付きやすい人もいます。エクササイズは、足に脂肪が付きやすい人に大変効果的です。部分痩せは無いと言われていますが、むくみは明らかに取れるので美脚を意識している人は、週に3回はエクササイズをライフスタイルに取り入れて習慣化させてしまいましょう。
食生活
食生活はとにかく、むくみや脂肪を溜め込まないことが大切です。そこで、
- 塩分は控えめにする
- 脂肪分も適度に抑える
- ビタミン類は食材と錠剤などからスマートに取る
特にビタミンA/B/C/D/Eは肌のコラーゲンの産生（肌の張りやみずみずしさ）や、酸化（加齢）の抑制に効果的です。しかし、食べ物だけから取るには大変なので、ビタミン剤などを上手く活用しましょう
マインドスタイル
実はマインド（心）というのはとても大切です。なぜ美脚になりたいのかそのモチベーションを美脚になるまで持ち続けることが大切です。そこで、大切なことは、以下の事です。
- 自分が美脚になりたかったら他の人の美脚に対する評価は気にしない
親御さん世代などは、美脚という概念がなかったり、あまり重要視していない世代も多いです。そのため、「うちの家系はだめよ」などの中傷やからかいは気にしないようにしましょう
- モチベーションは2つ以上用意しておく
モチベーションは1つだとそれが何かの原因で崩れた場合、美脚のために努力する気持ちが薄れしまいやすいです。そこで、美脚になりたいモチベーションは2つ以上用意しましょう。
例えば、水着が着たい、○○さんとスカートでデートしたいなど、2つ以上あると続きやすいです。
努力すれば誰でも美脚を目指せる！
美脚とはただ細ければいいというわけではありません。健康的ですらっとした綺麗な筋肉が付いた足を美脚と言います。足というのは、体質もあり元から美脚の人もいれば、「ししゃも足」や「象足」などと呼ばれるような足に近い人もいます。しかし、美脚になりたいと努力すれば誰でも美脚になれるのです。それにはエクササイズ、食生活、ライフスタイル、マインドスタイルなど様々な方法があり、どの方法も直ぐに結果が出るわけではありません。しかしながら、継続して努力していけば、どんな人でも美脚を手に入れることはできるのです。皆さんも諦めずに美脚を目指してみませんか。
