太らないおつまみ10選!低カロリーで簡単に作れるレシピをご紹介

お酒のお供に美味しいおつまみがあったら良いですよね。でも美味しいおつまみほど、高カロリーで太りやすいものが多いです。低カロリーなおつまみがあったら、食べた後に体重を気にしたり後悔したりすることもありません。そこで今回は、簡単に作れる太りにくい低カロリーなおつまみについて10選ご紹介します。残り物を再利用してアレンジすることで、美味しいおつまみに変えることでもできますよ。

低カロリーの簡単おつまみ10選

カロリーが低くて食べやすいおつまみでも、ボリュームが少なかったり味付けがいまいちだとお酒も進みません。また、美味しい食べ応えのあるおつまみだとしても作るのに時間や手間がかかってしまうと大変ですよね。そこで今回は、食べたいと思った時にすぐに作れる簡単で低カロリーのおつまみとレシピをご紹介します。少ない食材を使った簡単な調理だとしても、お腹いっぱい食べられる美味しいおつまみが作れます。

低カロリーの簡単おつまみ10選①ピリ辛こんにゃく

出典:Instagram
【材料】
・こんにゃく 200g
・顆粒だし 大さじ1杯
・鷹の爪 少々
・七味 少々
・塩 小さじ1杯(あく抜き用)

【作り方】
1.こんにゃくを5㎜ほどの薄さに切ります。
2.ボウルを用意してこんにゃくを入れ、小さじ1杯の塩を入れて全体的にもみこみ約5分置きます。
3.5分後鍋にお湯を沸かし、塩もみしたこんにゃくを入れ2分から3分ほどさっと茹でます。
4.茹でたらしっかり水気を切り、そのまま調理に使います。
5.フライパンを用意し、油を引かずに中火で煎ります。
6.水分が飛んで来たら弱火にし、顆粒だしと鷹の爪を入れて軽く炒めます。
7.最後に七味をかけたら完成です。おでんやその他煮物などで使って余ったこんにゃくも、煎ってピリ辛で味付けをするだけで美味しい簡単おつまみに早変わりします。
※もともとあく抜き済みのこんにゃくを使うのであれば、材料の塩と1から4までの工程は要りません。5の工程のフライパンで煎る調理から始めていきましょう。

低カロリーの簡単おつまみ10選②しらたきとえのきの明太子炒め

出典:Instagram
【材料】
・しらたき 200g
・えのき 200g
・明太子 50g
・バター 大さじ2杯
・醤油 大さじ2杯
・酒 大さじ1杯

【作り方】
1.しらたきを袋から取り出し、ざるに入れてざっと水洗いします。
2.鍋にお湯を沸かし、沸騰したらしらたきを入れて1分ほど茹でます。
3.1分後ざるにあげ水気を切り、好きな長さにざく切りします。
4.フライパンを熱しバターを入れ、しらたきと食べやすいサイズに切ったえのきを入れ炒めます。
5.えのきがしんなりとしてきたら、明太子を入れ炒めます。明太子は身をほぐしながら入れますが、皮もそのまま入れても良いです。
6.最後に醤油と酒を入れ、水分がなくなるまで炒めたら完成です。

低カロリーの簡単おつまみ10選③塩こぶキャベツ

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【材料】
・キャベツ 150g
・塩こぶ 15g
・ごま油 大さじ2杯

【作り方】
1.キャベツは、食べやすい適当なサイズにざく切りします。
2.ボウルにキャベツ、塩こぶ、ごま油を入れてよく混ぜます。
3.5分ほど置いて味をなじませたら完成です。
※置く時間が長ければ長いほど、キャベツがしんなりして柔らかくなるのでより食べやすくなります。柔らかくてしんなりしたキャベツが好きな場合は、作ってから少し時間を置くと良いでしょう。シャキシャキした食感が好きな人は、食べる直前に作ると良いでしょう。お好みで、最後に白ごまをトッピングするのもおすすめです。

低カロリーの簡単おつまみ10選④豚バラ肉のさっぱり豆腐

出典:Instagram
【材料】
・絹豆腐 150g
・豚バラ肉 100g
・コンソメ 小さじ2杯
・ねぎ 少々
・塩 ふたつまみ
・レモン汁 少々

【作り方】
1.耐熱容器を用意し、食べやすく切った豆腐を入れます。
2.食べやすいサイズに切った豚バラ肉、刻んだねぎ、コンソメと塩、レモン汁を豆腐の上に乗せます。
3.軽くフタをするようにラップを乗せ、電子レンジで600wで3分ほど温めます。
4.ラップを取り、全体的に軽く混ぜたら完成です。お好みで、最後にブラックペッパーをトッピングするのも良いでしょう。豆腐が余った時や別の料理に使っていた豆腐を再利用して使うこともできます。

低カロリーの簡単おつまみ10選➄鶏ささみのごま味噌だれバンバンジー

出典:Instagram
【材料】
・鶏ささみ 1本
・きゅうり 1本
・トマト 1個
・塩 少々
・酒 小さじ1と1/2杯
・味噌 小さじ1と1/2杯
・醤油 小さじ1と1/2杯
・砂糖 小さじ2杯
・酢 小さじ2杯

【作り方】
1.トマトは薄くスライスし、きゅうりは千切りにしておきます。
2.鶏ささみは、耐熱容器に入れて塩と酒を入れフタをするように軽くラップをします。
3.電子レンジで500wで1分半ほど温めたら一旦取り出し、鶏ささみをひっくり返して再度温めます。
4.さらに1分あたためたら、そのまま粗熱が取れるまで置いておきます。
5.鶏ささみが冷めてきたら、繊維に合わせててでほぐしながら筋だけ取り除きます。
6.皿にトマト、きゅうり、鶏ささみを盛りつけ、最後に味噌、醤油、砂糖、酢を混ぜ合わせたタレをかけて完成です。お好みで白すりごまをかけたり、少しピリ辛にしたい場合は豆板醤も少々入れたりすると良いでしょう。

低カロリーの簡単おつまみ10選⑥さわやか蒸しナス

出典:Instagram
【材料】
・ナス 300g
・青ねぎ ひとつまみ
・ポン酢 少々
・削りがつお 少々
・白ごま 少々

【作り方】
1.ナスは、ヘタを落として一口サイズに切ります。
2.耐熱容器に切ったナスを入れ、フタをするようにラップを乗せたら500wで5分ほど温めます。
3.ボウルに蒸したナスを入れ、ポン酢も入れてよく和えます。
4.刻んだ青ねぎをナスの上に乗せ、最後に削りがつお、白ごまをトッピングしたら完成です。

低カロリーの簡単おつまみ10選⑦お酒がすすむゴーヤナムル

出典:Instagram
【材料】
・ゴーヤ 1本
・塩 小さじ2杯
・ごま油 小さじ1杯
・醤油 小さじ1/2杯
・鶏ガラスープの素 小さじ1/2杯
・みりん 小さじ1/2杯
・白ごま 少々

【作り方】
1.ゴーヤ1本に対し小さじ1杯の塩を使って塩もみし、10分ほど置きます。
2.縦半分にゴーヤを切り、スプーンを使って中のワタをていねいに取り除きます。
3.幅1㎜から2㎜くらいの薄さにゴーヤを切り、鍋にお湯を沸かして沸騰したらさっとくぐらせます。
4.湯通ししたら、水気を切って冷水につけてしめます。
5.ゴーヤに塩小さじ1杯を加えよく揉んだらしぼり、ごま油と醤油、鶏ガラスープの素、みりんを加えてよくまぜ合わせます。
6.器に盛りつけ、最後に白ごまをトッピングしたら完成です。
※ゴーヤは、塩もみをして苦味を取るのが一般的です。塩もみが不十分だと苦味が残ってしまうので、苦味をなくすにはしっかりと塩もみをしましょう。また、ゴーヤをスライスする時に幅が広すぎても苦味を感じやすくなります。幅は1㎜から2㎜程度になるようにすると、ほとんど苦味がなくシャキシャキした食感も楽しむことができます。中のワタは苦味はありませんが、ていねいに取ると見栄えが良いので綺麗に取りましょう。

低カロリーの簡単おつまみ10選⑧サーモントマトサラダ

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【材料】
・サーモン 一切れ
・ミニトマト 5~6個
・バジル ひとつまみ
・オリーブオイル 小さじ2杯
・塩 少々
・バルサミコ酢 少々
・醤油 少々

【作り方】
1.サーモンは食べやすいサイズ、ミニトマトは1/4のサイズに切ります。
2.ボウルにバジル、オリーブオイル、塩、バルサミコ酢、醤油を入れてよく混ぜソースを作ります。
3.ソースの入ったボウルにサーモン、ミニトマトも入れよく混ぜ合わせます。
4.最後に皿に盛りつけたら完成です。刺身用のサーモンが余ってしまった時などにも、サラダとして再利用できるのでおすすめです。

低カロリーの簡単おつまみ10選⑨煮大根の唐揚げ

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【材料】
・大根 10cmほど
・かつおだし 200ml
・醤油 大さじ1杯
・酒 小さじ1杯
・砂糖 小さじ1/2杯
・みりん 小さじ1/2杯
・片栗粉 大さじ3杯
・油 適量

【作り方】
1.大根は皮をむいて、食べやすいサイズに切ります。
2.鍋を用意したら切った大根を入れ、かつおだし、醤油、酒、砂糖、みりんを入れて大根がやわらかくなるまで20分ほど煮込みます。
3.20分後、粗熱が取れたら大根に片栗粉をまぶします。
4.170度くらいの油でさっと揚げ、器に盛りつけたら完成です。
※おでんやその他煮物などで使った残り物の煮大根があれば、そのまま再利用できます。1と2の工程を飛ばして、3の工程から調理をはじめ、片栗粉をまぶし油で揚げるだけで美味しいおつまみが簡単にできます。

低カロリーの簡単おつまみ10選⑩鶏ささみと大葉のヘルシー春巻き

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【材料】
・春巻きの皮 7~8枚
・大葉 7~8枚
・鶏ささみ 2本
・オリーブオイル 大さじ3杯
・梅肉 大さじ2杯
・酒 大さじ1杯
・水溶き薄力粉 大さじ1杯
・チーズ 少量
・塩こしょう 少々

【作り方】
1.耐熱容器に鶏ささみを入れ、酒、塩こしょうをまぶしフタをするように軽くラップをして600wで2分ほど温めます。
2.粗熱が取れたら、手でさくようにほぐします。
3.春巻きの皮を広げ、手前にチーズ、奥の方に大葉を置いてチーズの上に鶏ささみと梅肉を乗せます。
4.手前から奥の方に向かってくるくると巻いていき、途中左右も折りたたんで内側に入れ、水溶き薄力粉を使ってのり付けします。
5.さらに巻き進め、最後の巻き終わり部分も水溶き薄力粉を使ってのり付けします。
6.同様の手順で、7~8個ほど春巻きを作ります。
7.フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、春巻きを並べて両面揚げ焼きにします。
8.こんがりとしたキツネ色の焼き色が付いたら火を止め、皿に盛りつけて完成です。

おつまみにもぴったりの低カロリーなおすすめ食材


低カロリーな食材はたくさんありますが、その中でも特におつまみとして使いやすいのがこんにゃくや鶏のささみです。こんにゃくは100g当たり約7kcal、鶏ささみは100g当たり約105kcalで1本43gで約45kcalとなっているのでダイエットにも最適な食材の代表的存在です。
こんにゃくはそのまま食べると素朴な味わいですが、ただ茹でて食べるのと炒めて食べるのとでは食感が変わってきます。茹でて食べると柔らかいぷるぷるの食感を楽しむことができますが、炒めると水分が飛ぶことで身が縮んで硬くなり歯ごたえが良くなります。こんにゃくには味がほとんどありませんが、軽く味付けすることで簡単に美味しいおつまみができます。鍋の残りなどで余ったこんにゃく、おでんなど煮物の残りなどのこんにゃくを使うこともできます。
鶏ささみは、蒸すだけで料理に簡単に使うことができます。専用の蒸し器がなくても電子レンジと耐熱容器さえあれば蒸せるので、お手軽なおつまみとしても人気です。サラダのトッピングや揚げ物の具材としても使えるので、ヘルシーな食事が楽しめます。鶏ささみは脂肪分が少なく、良質なタンパク質が取れるので健康的な肉料理が食べたい人にも最適な食材。こんにゃくや鶏ささみは日持ちもしやすく、作り置きもできるので一度に数日分のおつまみを作っておくのもおすすめです。

低カロリーの簡単おつまみでお酒を楽しもう


出典:Instagram
今回は、低カロリーでかつ簡単にできるおつまみについて10選ご紹介しました。どれも短時間で簡単に作れるものばかりで、余り物を再利用することもできるので、前の日の夕食の残りを使って作ることも可能です。
一般的なおつまみは高カロリーなものが多いので、少しだけ食べたつもりでも太る原因になることがあります。食べたくても、体重を気にして気軽に食べられないこともあるでしょう。しかし、低カロリーのおつまみであれば、カロリー摂取を気にすることなくお腹いっぱい食べることができます。その分お酒も楽しめるので、ヘルシーなおつまみを気軽に作ってみましょう。

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