間食することは決して悪いことじゃない？知らなかった賢い間食とは

疲れたとき、ストレスが溜まっているときなど、ついつい間食をしてしまいたくなる時はありませんか？
多くの女性が、ダイエット中の間食は厳禁だと思いがちですがそんなことはありません。選び方や、食べ方で美容にいい間食もあります。今回はそんなダイエットや美容におすすめの賢い間食をご紹介します。

ダイエット中でも間食して大丈夫。太りにくく美容に良い食習慣


ダイエットを行うときに女性は、脂肪燃焼効果を狙って積極的に運動を行ったり、摂取カロリーを減らすために炭水化物や脂質、糖質を減らすなどの食事制限を行う方が少なくないのではないでしょうか。特に食事制限を中心にダイエットを行っている女性は、基本的に間食を意識的に控えているひとも多いと思います。
なぜなら、１日３食食事を食べたうえで、その間に間食をすると、その分のカロリーが増えて、太る原因になってしまいますよね。その３食の間の間食に、スナック菓子やアイス、ケーキなどの脂質の多いジャンクフードや、糖質の多いデザートを食べてしまうと、せっかく頑張って行っているダイエットに悪影響を及ぼしてしまいます。
ですが、あまりにも長期間ダイエットを頑張っていると、食事制限をしてから全く間食ができない。という状態が続くと精神的にストレスが溜まってしまい、今まで我慢していた分の反動で甘いスイーツやジャンクフードなどの間食をドカ食いしてしまった。という経験や、そのドカ食いをしてしまった罪悪感で、今まで以上にストレスになってしまった。という経験がある女性も少なくないと思います。
できるだけストレスがないダイエットをしたいのではないでしょうか。
そんな女性におすすめしたいのが、無理に間食を控えずにおやつを食べたいときは食べる、賢い間食です。この方法をすれば、ダイエットも無理なくストレスをためずに行うことができるようになります。

ダイエット中に賢く間食するための4つのポイント


でも、賢い間食ってどういうこと？と思う人が多いのではないでしょうか。今までのように普通に間食をするのでは、これまで通りと同じ間食になってしまうので意味がありません。
ここではダイエット、美容、健康などにおすすめの賢い間食の方法を４つご紹介します。

ダイエット向けの食べ物を選ぶ
スナック菓子などの脂質の多いスナック菓子や、ホットケーキ、菓子パン、ケーキなどの糖質の多いデザートは、ダイエットや美容には向いていません。間食というと、このようなスイーツやジャンクフードしか思い浮かばないひともいるかもしれません。
ですが今は、ダイエット、美容、健康志向の食べ物も、たくさん販売されています。ダイエット中にする間食は、こうした食べ物を選んで間食することが大切になってきます。
今まで行ってきた間食であまり食べるものの意識をしてこなかった人は、賢い間食を意識するだけでダイエットの効果が大きく変わってくるかもしれませんね。

糖質はたんぱく質、脂質と一緒に食べる
たんぱく質や脂質と一緒に食べるというのは、腹持ちをよくしてくれるためです。そして一緒に食べることによって糖質の代謝を促してくれる効果もあるので糖質を摂取したいダイエット中の女性にはにはぴったりですね。
このように聞くと少し難しく聞こえてしまうかもしれませんが、例えば、あんまんよりも肉まん、メロンパンよりもウインナーロール、カツサンドなどを選んだほうが、ダイエットに良い賢い間食ができるということになります。

午後3時に食べる
人間は夜になると体内時計を調節してくれる時計遺伝子の１つのＢＭＡＬ１遺伝子とそのたんぱく質が活性化し、このたんぱく質は脂肪を蓄積して分解を抑える働きを持っています。
すなわち、夜遅い時間に間食をしてしまうと、脂肪を体内にため込んでしまう作用が働いてしまうことになります。ですから、夜食べると太るという女性がよく考えることは間違っていないのです。
つまり、間食をするのであれば、このＢＭＡＬ１があまり働きづらい時間帯が良いということになります。その、ＢＭＡＬ１が働きづらい時間帯が午後３時と言われているので、この時間に間食をすると今までよりも、賢い間食ができるということになります。

200kcal以内の間食を食べる
ダイエット中の賢い間食として食べる間食のカロリーの目安は１日に必要なエネルギー量の１０％と言われています。この数字から考えると、一日に適切な間食のカロリーは平均２００カロリー以内ということになります。
ただし、一日の活動量が多かったり、逆に少なかったりする場合は必要なエネルギー量も変わってくるので、間食の目安もそれぞれ変わってきます。
あくまで平均なので自分自身の必要なエネルギー量を超えないように注意しながら、賢い間食をすることをおすすめします。

ダイエット中の間食におすすめの食べ物

高カカオチョコレート

市販で販売されているチョコレートには一口にチョコレートといっても種類があります。高カカオチョコレートは、カカオの成分が７０％以上含まれているチョコレートのことをいいます。
一見ダイエット中にチョコレートを食べても大丈夫なの？と思う人も少なくないかもしれませんが、最近ではチョコレートを間食に食べてダイエットをするチョコレートダイエットが流行りました。そんなチョコレートダイエットにはいろいろな効果が期待できるといわれています。
それが、カカオポリフェノールによるコレステロールの値を下げてくれる効果、カカオポリフェノールによるアンチエイジング効果、食物繊維による便秘の解消をしてくれる効果、テオブロミンによる血行を促進してくれる効果です。
ダイエットだけでなく、健康にも良い効果があるので賢い間食をしたいひとは積極的に食べるといいかもしれませんね。
しかし、高カカオのチョコレートは、一般的なチョコレートと比べると少し苦いので抵抗がある人がいるかもしれませんが、カカオの含有量が７０％台のチョコレートは苦すぎず、ほどよく甘いので、あまりストレスが無く食べられる可能性が高いのでおすすめです。
そして、ダイエットだけでなく美容の効果も実感したい人は、カカオポリフェノールの含有量にも注目することをおすすめします。
１日のカカオポリフェノールのが摂取量の目安は２００～５００ｍｇと言われています。
甘いものをダイエット中に食べれずにストレスを抱えているひとは今日から取り入れてみるといいかもしれませんね。

グミ

グミはカロリーも低くて、さらにかみごたえがあるので満腹感を得やすいおやつなので賢い間食には最適です。そして、たくさん噛むことによって小顔効果もあるので美容に気を使っている女性にはいいですよね。
グミにもたくさんの種類があり、美容に良いコラーゲンが含まれているものや、鉄分が含まれたもの、食感が硬いものなどがあるので、自分に合ったグミがたくさんあると思います。女性にとってうれしい栄養素が含まれているものを選ぶとより良いです。
またグミもコンビニなどのいろいろな所で購入することができて、あまり時間がないけど小腹がすいたときにでも気軽に食べることができるのでおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトには、腸の環境をきれいにしてくれる乳酸菌がたくさん含まれています。この乳酸菌がダイエット中や女性に起こりがちな便秘を解消させてくれて、おなかの中をすっきりさせてくれます。
また美容の面だけでなく健康的な身体を作ってくれるカルシウムがたくさん含まれているところも良いですよね。
ヨーグルトは、スーパーだけでなく、コンビニなど手軽に購入できる場所で販売されている上、種類もたくさんあり、味や乳酸菌の種類も様々なので、自分の好みで選ぶことができるのでおすすめです。
しっかり満足感を得たいひとは、アロエヨーグルトやリンゴヨーグルトなどの果物がしっかり入ったものを選んだり、よりダイエットや美容を意識したいひとは、砂糖不使用のものや、低脂肪の物を選んでみるといいかもしれませんね。

ナッツ類

ナッツにはナッツの種類によって、それぞれ違った栄養素が含まれますが、すべてのナッツに共通して含まれているといわれているのが、食物繊維、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、カリウムなどです。これらの栄養素はすべてダイエットをしているひとには欠かせない栄養素になるので積極的に摂取することをおすすめします。
カリウムはデトックス効果があり、ビタミンＥには血行促進効果があるので代謝をあげてくれる効果が期待できます。血糖値が上がりにくいのもナッツの１つのメリットです。
ナッツは１日２５ｇを目安にして食べるのがおすすめです。栄養価が高い食材にはなりますが、量をあまりにたくさんべてしまうとカロリーを摂取しすぎてしまいます。
しっかりと噛んで食べるようにすると、少しの量でも満足感を得ることができるので、食べる量と食べ方に注意をして賢い間食をしましょう。

するめ

するめはお酒のおつまみとして有名ですが、ダイエット中の賢い間食にもおすすめの食べ物です。
噛めば噛むほど味が出てきておいしいですし、たくさん噛んで食べるので、少しの量でも満足感を得ることできます。
いつでもコンビニに置いてあり、種類もするめにも種類がたくさんあるので、その時の気分に合わせて気軽に購入できていいですよね。

卵

卵にはたくさんのたんぱく質が含まれているのでご飯としてだけでなく、賢い間食として、おやつに取り入れてもいいでしょう。
卵の食べ方はいろいろありますが、あまり無駄にカロリーを取らないように、ゆで卵にして食べることをおすすめします。
最近ではコンビニでも販売されていて、コンビニによっても味付の仕方が違うので、気軽に買えるだけでなく味の変化も楽しむことができるので楽しく楽しく飽きずにダイエットをすることができるのでいいですよね。

乳製品

乳製品はたんぱく質だけではなく、カルシウムがしっかりとれるというメリットがあります。そしてカロリーもあまり高くないので賢い間食に向いています。野菜や魚など普段の生活からカルシウムは摂取することができますが、乳製品のカルシウムはそれらと比べると吸収率がいいので栄養が偏りかちなダイエット中にはおすすめです。
そして乳製品には動脈硬化や冠動脈疾患のリスクを減らしてくれる効果もあるので健康に気を付けているひとにもおすすめです。
ただし糖質の多いデザートチーズなどは賢い間食には向いていないので選ぶときは気を付けるといいでしょう。
乳製品にはたくさんの種類があるので飽きずに続けられるのがいいいですよね。

栄養調整食品

最近は、コンビニやスーパーに行くと栄養調整食品と書かれた商品を多く見かけるようになったと思いませんか。栄養調整食品は忙しく食事の時間を取ることができない人のために、食事の代わりに食べることができる商品でもあります。
このような食品を食事としてでなく、ダイエット中の賢い間食として食べることによって、ダイエット中の食事制限で偏りがちな栄養を補うことができる可能性があります。
そしてカロリーが低いのにしっかりと満腹感を得ることができるものが多いので、ダイエット中の賢い間食にはとてもおすすめです。
プロテインでできているもの、おからでできているもの、大豆でできているもの、玄米でできているものなど、いろいろな種類があるので、自分自身の足りない栄養素に合わせて摂取できるのがいいですよね。

ドライフルーツ、フルーツ類

ドライフルーツはダイエット中におすすめの賢い間食の中でも甘さがあるので特に、食べごたえがあり、少しの量でも満足感を得やすいおやつなので賢い間食におすすめです。もともとはフルーツなので食物繊維やビタミンの栄養素がたくさん含まれているところも魅力の１つです。
ドライフルーツにもたくさんの種類がありますが、ダイエット中には鉄分や食物繊維が豊富ないちじくやプルーンなどがおすすめです。
いちじくのドライフルーツだと１日に２～３個を目安として食べると良いです。

まとめ


今回はダイエット中や美容に気を使っている女性におすすめの賢い間食についてご紹介しました。いかかでしたか。
今回紹介した賢い間食だけでなく、他にも身体にいい間食がたくさんあります。
ダイエットをすると間食ができないことにストレスが溜まりがちですが、ストレスのない賢い間食をすることで楽しくダイエットをすることできるはずです。
おやつを選ぶポイント、食べ方を押さえて、賢い間食を心がけてみてはいかがでしょうか。

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