だるい脚のむくみをスッキリ【毎日気軽にできるむくみ解消法】

夕方になると靴がきつくなったり、脚がだるくて帰り道立っているのも辛い・・・なんて感じた経験はありませんか?今回は多くの女性が悩みを抱える脚のむくみを解消する、毎日手軽にできるフットケアと予防方法、マッサージグッズなどをご紹介します。是非参考にしてみてください。

夕方になるとどうして脚がむくむの?


水分や老廃物が溜まっていく
「むくみ」とは血液中の水分が血管の外に漏れて、余分な水分や老廃物が皮膚や皮下脂肪に溜まった状態のことをいいます。夕方になると脚がむくんでだるく感じるのは、重力の関係で水分が下肢に溜まりやすく、心臓に血液を送るふくらはぎの静脈のポンプ作用が上手く働かない血行不良が主な原因です。

水分の摂りすぎも、体に余分な水分を溜めてしまう原因の一つですが、他にも脚がむくみやすいと感じる方は、脚がむくみやすくなる生活習慣をしている可能性があります。脚のむくみが出やすい生活習慣をしていないかどうか、チェックしながら対処法も合わせてチェックしてみましょう。

長時間同じ姿勢で過ごしている

長時間同じ姿勢で過ごすことは脚のむくみが出やすい大きな原因のひとつです。デスクワークや立ち仕事のように、長時間同じ姿勢を続けているとどうしても血液が滞りやすくなります。重力によって体の下のほうに血液が溜まりやすくなるので、脚がむくんでしまうのです。特に立ち仕事は注意が必要で、血液や体液は足の筋肉のはたらきで重力に逆らって身体の中心の方へ戻されています。しかし立ち仕事が続くと、このはたらきが弱くなり、むくみの原因となることがあります。立ち仕事の合間にも簡単な運動やストレッチを取り入れましょう。足首を回す、かかとを上げ下げするだけでも効果的です。また立ち仕事の後にはマッサージをする、湯船につかる、枕やクッションを使って足を高くして寝るなどもよいでしょう。

運動不足になっていませんか?

むくむ原因はいろいろと指摘されますが運動不足も大きな要因となります。日頃から体を動かしていない、休みの日は一日中家でゴロゴロしてしまう、階段を使わずエスカレーターやエレベーターなど楽な移動手段をとりがちなど・・・運動不足になってはいませんか?そのような生活を送っている人は、足のふくらはぎあたりが、むくみやすくなります。

筋肉不足も脚のむくみの大きな要因

それでは運動をしていないだけで、なぜふくらはぎがむくんでしまうのでしょう。実は、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な体の部分なのです。通常、脚の血液は筋肉の力によってポンプのように押し出され、心臓に戻されます。一日の歩数が少ない人は、脚のポンプ作用の働きが鈍くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなっています。この老廃物が「むくみ」の原因です。筋肉は、血液を重力の反対方向に流そうとしますが、筋肉量が少ないと、当然、ポンプの力が弱まり、流れが鈍くなります。血流が悪くなると、老廃物がどんどんたまり、むくみはなかなか解消されにくくなります。特に女性は、男性よりも筋肉の量が少ないので、ふくらはぎのポンプ作用が低下しがちです。慢性的なふくらはぎのむくみを感じた場合、食事療法やマッサージではポンプ作用は回復しません。適度な筋トレを継続して、足に筋肉をつけることが最善の対策です。

筋トレが効果的
ではここで、ふくらはぎのむくみに効果的な筋トレをご紹介します。
・カーフレイズ
カーフレイズは「ヒラメ筋」や「腓腹筋」など、ふくらはぎにある筋肉を鍛えるための筋トレ方法です。
1.腰幅程度に足を開いて立ち、壁などに手をついて体を安定させます。
2.安定させたら、かかとを地面から浮かせてつま先立ちとなります。
3.かかとをギリギリまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す動作を20回繰り返します。

・トゥレイズ
トゥレイズは「すね」部分を鍛えるエクササイズです。
1.カーフレイズと同じように、腰幅程度に足を開いて、壁に手をつき体を安定させます。
2.つま先を地面からうかせてかかと立ちになり、ギリギリまで上げたら、ゆっくり戻す動作を30~50回繰り返します。

・かかと歩き
歩くときにつま先を地面につけず、かかとだけ歩くと、むくみを軽減することができます
長時間座り仕事をしている人は、ちょっとの移動時間をかかと歩きで過ごすだけで、むくみが解消されます。
効果的な方法は、
1.かかと立ちをして、前方に4,5歩、歩きます。
2.後ろ向きにも4,5歩歩きます。
3.これを1分間繰り返します。

筋トレは最低でも一か月以上続けないと、筋力がつきません。できるだけ根気よく継続することがおすすめです。ライフスタイルによっては筋トレをする時間のない人もいるかもしれません。その場合は着圧のあるタイツなどをはいて血流を良くする方法もアリです。足に負荷をかけない方法で、脚・ふくらはぎのむくみを解消してください。

塩分を摂りすぎてはいませんか?

むくみを解消するためには、食生活も大事。塩分を多く摂ると、体は体内の塩分濃度を正常にするため水分を多く取り込もうと働きます。そのため体内の水分量が増え、排出されなかった余分な水分がむくみとなって体内に溜まってしまいます。皆さんは自分が1日にどれくらいの塩分を摂っているか、考えたことがありますか?1日の塩分摂取目標量は、成人「男性が9g未満、女性が7.5g未満」です。

例えば塩分が多いものの代表格は、なんといっても麺類。「汁は残しましょう!」と言われているけど、あの汁がおいしいのよねって全部飲み干してしまっている皆さん、それがどれくらいの塩分かご存知ですか? お店によっても味に違いがありますが、大体ラーメン1杯は「6g」くらいの塩分が含まれているといわれています。1日の摂取目標量にほとんど達してしまうんですよ。もちろん毎日食べるものではありませんから、たまたま!かもしれませんが、むくみ予防という点でも健康面においても、自分が食べている身近な食べ物の塩分量を把握していくことが大事かもしれませんね。

体の冷えやストレス

体の一部、または全身が冷えやすい冷え性さんは要注意です。体が冷えると自律神経が乱れ、血管が収縮して常に血行不良の状態になり血管のポンプ作用がうまく働かずに結果として脚がむくむ原因になります。特にエアコンで体を冷やしやすい夏場は、適切な体温調節に気をつけましょう。ストレスが溜まっている方も、血流や水分を排出する循環が悪くなるのでむくみやすくなります。ストレスを溜めない生活を急に行おうと思っても難しいものがありますが、ふとした時にリラックスを心がけるだけで変わってくるのではないのでしょうか。

脚のむくみを解消!今すぐできるフットケア


育児や仕事に追われる30代40代の女性たちにとって、毎日筋トレやエクササイズを続けるのはなかなか大変ですよね。運動嫌いの方や時間がない方でも簡単に出来る、ちょっとしたむくみ予防方法をご紹介しますので参考にしてください。

ぬるめのお風呂にゆっくり入る

バスタイムは1日の疲れを癒してくれる大切な時間です。体を温めて血流アップするためにも、ぬるめのお風呂にゆっくりつかりましょう。ぬるめのお風呂は筋肉をほぐす効果もありますが、さらに余分な水分を尿で排出する副交感神経の働きも高めてくれるので、むくみ改善にも効果的です。また、良い香りの入浴剤などでリラックス効果を得ることも、むくみの改善に繋がります。

<SHIGETA(シゲタ)・ルナバスソルト>

美容に高感度な大人を夢中にさせ続けているシゲタのバスソルトは、お風呂でのリラックスにおすすめアイテムのひとつです。女性の体と月のサイクルは密接に関係するという考えからインスピレーションを受けたというルナバスソルト。忙しい現代の女性が本来自身に備わる美しさや健やかさを取り戻せるような精油を新月、上弦の月、満月3つの月のフェーズに合わせてブレンドし、それぞれピュア、フロウ、ラヴと名付けられています。月のサイクルに合わせるのも、その日の気分で香りを決めるのもおすすめです。塩には体を温める効果・発汗作用があるため体の中の老廃物を流して、美肌効果にも期待大。塩やミネラルが体を温め、血行が良くなり新陳代謝が上がり、発汗作用で体内の老廃物をデトックスしてくれますよ。

<THREE(スリー)・フルボディトリートメント&バスソルト(ベルガモット)>

天然由来成分を95%配合したフルボディトリートメント&バスソルト。「毎日のバスタイムでからだを芯から温めながら、シルクのようになめらかな肌へ。」 をコンセプトに、和歌山県産の南高梅が凝縮された天然塩、オーガニック精油、高知県産のユズ種子油などの天然原料バランスよく配合されています。仕様方法は、直接手にとり肌をスクラブマッサージした後に、洗い流さずにそのままバスタブへ入浴。スクラブ後の肌は、ざらつきが気になっていた箇所もすべらかに。入浴後の肌はしっとりと、からだも芯からぽかぽかになると口コミなどでも好評なこちら。むくみの大敵であるストレスや疲れを忘れ、心身ともにやすらげる最高のリラックスタイムへと誘ってくれるはずです。是非チェックしてみてください。

フットバス

リラクゼーション・マッサージサロンに行くと、施術前によくフットバスが出てきますよね。さらに時間に余裕があるなら、足をゆっくり温めるフットバスもむくみ解消におすすめの方法です。冷えやすい足を温めて毛細血管を広げることで、血流がアップし溜まった老廃物も流れてむくみ改善にもつながります。

<クナイプ・フットバスソルト カレンデュラ&ローズマリー>

むくみ、冷えなど足の悩みを解消させる、バスソルトで有名なクナイプの足湯用バスソルトです。カレンデュラ(トウキンセンカ花エキス)とローズマリー油配合しています。健やかできれいな足へ導くケアシリーズです。使用後にはローズマリーの清涼感のある香りが漂い、健康的な魅せ足へ。足先からゆっくり血液が体を循環する体感を得られるとおもいます。ソルトの温浴効果もプラスされ使用後には足が、そして体全体がぽかぽかになり冷えとり効果が抜群です。

テニスボールでできる!簡単むくみ解消フットマッサージ

もう一つご紹介したいのが、テニスボールを使った簡単なフットマッサージ。足裏は余分な水分や老廃物が溜まりやすい場所なので、テニスボールをコロコロと転がしてほぐしてあげるとむくみ解消にも効果的です。仕事の休憩タイムや家事の合間などちょっとしたすき間時間に出来るのでおすすめですよ。足の裏はテニスボールを足のつま先からかかとに向かって少しずつ位置をずらし、コロコロ転がしていきます。痛みを感じるところは重点的にじっくり圧をかけてマッサージしましょう。ふくらはぎやお尻、腰のマッサージに使っても気持ちいいですよ。テニスボールと言っても侮るなかれという効果を実感できるはず。

脚のむくみがあまりにひどい場合には


月経前症候群
月経前症候群とは、月経の3~10日前から現れる心身の不快な症状のことです。月経の開始とともに症状が消えることがほとんどです。精神的な症状は、イライラ、眠気、不眠、集中力の低下、憂鬱、不安感、情緒不安定などがあげられます。身体的な症状は、下腹部の痛みや張り、手足のむくみなどが挙げられます。疑われる場合にはお医者さんに相談してみましょう。

薬の副作用
薬の副作用のひとつとして足のむくみが現れることがあります。飲んだ事のない薬・新しく処方された薬を飲み始めたときに足のむくみが現れた際には、まず処方された病院で相談しましょう。

リンパ浮腫
リンパ浮腫とは、リンパ管の機能が低下して腕や足にむくみが出る状態です。感染や、生まれつきなどさまざまな原因で起こりますが、多くは手術やがんの放射線治療後などに起こることが多いといわれています。あまりに脚のむくみがひどい場合は必ず診療を受けるようにした方がいいでしょう。

だるい脚のむくみとサヨナラ!


今回は多くの女性が悩みを抱える脚のむくみを解消する、毎日手軽にできるフットケアと予防方法、マッサージグッズなどをご紹介しました。いかがでしたでしょうか?ご紹介した方法を取り入れて、スッキリ脚を目指しましょう。

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