【免疫力を高めたい】効果が期待できる食生活でウイルス対策

インフルエンザなどウイルス性の風邪から身を守るため、マスクをしたり加湿をしたりと対策していても防ぎきれないこともありますよね。

特に小さな子供はマスクを嫌がったり、ついつい手洗いうがいを忘れてしまったり…。

そこで、ウイルスの侵入から身を守る免疫力を高めるために、大人にも子供にも効果が期待できる食生活について調べてみました。

なぜ重要？免疫力を高めると起こる変化とは？

インフルエンザなどのウイルス性の風邪を予防するには、身体の免疫力を高めることが重要だとされています。

不規則な生活を送っていたり、忙しくて身体が疲れている時に風邪をひいてしまうという経験はありませんか？

疲労やストレスが溜まる生活を送っている時は、体の免疫力が落ちてしまっているということが考えられます。

免疫力が低下するとどうなる？

健康な身体はウイルスなどの侵入から身を守るための免疫力が正常に働いていますが、十分な睡眠がとれてなかったり偏った食事、運動不足、ストレスなどが原因で体が疲れていると免疫力は低下してしまうと言われています。

免疫力が低下すると、肌荒れ、口内炎、花粉症などの不調も起こりやすくなり、身体を十分に守れなくなってしまうということです。

免疫力を高めるには？

免疫力を高めるためには規則正しい生活を送ること、バランスのよう食事を心がけることが重要なんだそうです。

  • 十分な睡眠を取る
  • 適度な運動をする
  • お風呂などリラックスできる時間を大切にする
  • ストレスを発散する
  • バランスの良い食生活を心がける

上記のことを意識することで、免疫力を高める健康的な身体を保つ効果が期待できるそうです。

食生活については、食べ物から栄養を吸収する腸は免疫力の向上にも影響があるので腸内環境を整えることが大切。

冷たい食べ物や飲み物、肉、揚げ物など脂っこい食べ物の食べ過ぎは腸の免疫細胞の働きを低下させてしまう原因になります。

毎日の食事が身体を作ると分かっていても、子供の場合だと好き嫌いがあったりと食事を考えるのも大変ですよね。

バランスの良い食事を心がけるとともに、バランスの良い食事は自己防衛になるということをしっかり伝えてあげると食べられる食品が増えるかもしれませんね。

免疫力を高める食材は？毎日摂りたい栄養


免疫力が高まる効果が期待できる栄養を意識しながら、毎日の食事のメニューをバランスよく考えるのはとても難しいですよね。
そこで、まず始めに比較的にメニューに取り入れやすい食材を知っておきましょう。
納豆

納豆にはアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。
納豆は、成長ホルモンの分泌話増やす効果があると言われるアルギニンが他の食品よりも体に吸収されやすい食品だと言われています。
腸内環境を整える効果もあるので、免疫力アップにも期待できますよね。
バナナ

バナナには食物繊維、オリゴ糖、オイゲノールが含まれています。
オイゲノールには免疫細胞を増やす作用があると言われており、特に良く熟れたバナナの方が効果が高いそうです。
また、食物繊維が便秘解消に効果的なことから腸内環境も整えてくれます。
バナナをむいた時に出てくる白い筋ですが、苦手だからと取り除いていませんか？
実は、あの白い筋には抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているので、苦手でなければ食べた方がより免疫力アップが期待できますね。
にんじん

にんじんには、βカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは体内でビタミンAに変わるのですが、そのビタミンAこそが免疫力を高めるのに効果的な栄養素なんだそうです。
皮に近い部分に多くのβカロテンが含まれているので、皮のまま良く洗うか薄くむいて調理する方が栄養がしっかり摂れます。
レバー

レバーには鉄分や亜鉛が多く含まれています。
これらの栄養素には、免疫力を高めるために重要な身体の粘膜や皮膚を正常に保つ働きがあるそうです。
また、免疫力を高めると言われているビタミンAレチノールが、食品の中でもトップクラスで豊富に含まれているということです。
キノコ類

キノコには食物繊維が豊富に含まれているので、腸の動きを活性化します。
また、キノコに含まれるβグルカンは免疫力を高めたりがん予防、便秘の改善などに効果的だと言われています。
しかも、βグルカンは体内にすぐに吸収されることなく直接腸内まで届いて免疫力アップに貢献してくれるそうです。
きのこは野菜のように洗ってしまうと栄養素が流れ出てしまうので、さっと素早く洗い流すか表面の汚れを拭き取って調理するようにしましょう。
海藻類

海藻類に含まれているフコダインという成分は、免疫力を高める効果がとても高いそうです。
海藻類の独特なぬめりがフコダインで、食べると粘膜の細胞を強くして細菌やウイルスの侵入を防ぐ効果が期待できます。
また、海藻類はミネラルが豊富なので抗酸化作用があると言われており、体の健康を邪魔する活性酸素を除去する効果も。
しかし、海藻類には塩分も多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。
トマト

トマトに含まれるリコピンはアンチエイジング効果が高いとして、美容にいいことで有名ですよね。
リコピンは身体に溜まった活性酸素を除去する抗酸化作用があるので、老化防止だけでなく免疫力を高めるのにも役立つそうです。
また、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体にうれしい栄養素が多く含まれているので積極的に摂りたい食品ですよね。
トマトもバナナと一緒で、熟れている方が効果が高いと言われています。
にんにく

小さなお子様には刺激が強いかもしれませんが、おとなの免疫力アップにはにんにくがおすすめです。
にんにくにはビタミンCやたんぱく質も豊富ですが、ニンニクのにおい成分に含まれいるアリシンには抗酸化作用があり免疫アップ効果に役立ちます。
臭いが気になるかもしれませんが、免疫力を高める効果は大きいのでできれば摂っておきたい食材だと言われています。

手軽に取り入れられる！免疫力アップが期待できる飲み物は？


忙しい朝や食事の合間でも飲み物で免疫力の上がる栄養が摂れると嬉しいですよね。
最近では、免疫力を高める目的で作られた商品もたくさん販売されています。
免疫力を高める効果が期待できる飲み物を紹介します。
ココア

冷たい飲み物より暖かい飲み物の方が、体温を上げるので免疫力を高める効果が期待できます。
ココアにはポリフェノールが豊富に含まれているので、腸の中の善玉菌を増やしてくれるそうです。
免疫力だけでなく、腸の調子も良くなるのが嬉しいですね。
紅茶

紅茶には抗酸化作用のあるカテキンが含まれているので殺菌作用が期待できます。
最近では紅茶がインフルエンザ対策に効果があると話題になっていますが、免疫力を高めるには1日に3杯飲むことを推奨されているようです。
しかし、紅茶にはカフェインが含まれているので、小さなお子様は飲み過ぎないように気をつけなければいけません。
ルイボスティー

アフリカのお茶であるルイボスティーは、亜鉛、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
アフリカでは万病を予防するお茶だと言われており、胃腸を温めて腸の調子も良くしてくれるそうです。
また、ポリフェノールも含まれているので抗酸化作用で免疫力を高める効果が期待できます。
さらに、カフェインが含まれていないので子供には紅茶よりルイボスティーの方が安心して飲ませられるのではないでしょうか。
ヤクルト

カゼイ・シロタ株が含まれているヤクルトは、インフルエンザなどから体を守る免疫力を高める効果が期待できると子供を持つ女性から支持されています。
体の中の免疫力を引き出すことができるカゼイ・シロタ株を手軽に摂れる商品として長く愛されています。
類似品が多く発売されていますが、他の商品は含まれている成分が異なるので注意が必要です。
明治プロビオR-1ヨーグルト　ドリンクタイプ

インフルエンザ対策に効果があると多数のメディアで取り上げられてから注目されるようになった明治プロビオR-1ヨーグルトのドリンクタイプ。

体内でウイルスと戦うEPSという細胞を作り出す乳酸菌で、インフルエンザの予防効果や腸内環境の改善効果があると言われています。

乳酸菌は体内に溜めておくことができないので、毎日飲み続けることで効果が期待できます。

食事で栄養が摂れているのか心配？サプリメントをプラス


子供が偏食だったり、小食だったりなどの理由で毎日必要な栄養が摂れているのか心配だというママも多いのではないでしょうか？
もちろん理想としては食事や飲み物から栄養を摂ることですが、心配な時には食事の補助としてサプリメントを取り入れるのも一つの手段です。
そこで、子供でも飲める免疫力アップが期待できるサプリメントを調べてみました。
カゼノン　30日分　こどもサプリ（DHC）

出典：DHC

DHCから発売されているカゼノンはヨーグルト味の噛んで食べるタブレットタイプなので、おやつ感覚で食べられるので歯が生えそろったお子様におすすめです。

風邪をひきやすい子供のためにDHCのママ社員さんが開発されたそうです。

内側からのバリアパワーをサポートするための乳酸菌が含まれています。

メンエキッズゼリー

出典：メンエキッズゼリー

メンエキッズサプリは元レスリング世界王者の山本美憂さんがプロデュースしているゼリータイプのサプリメントです。

北米では体を守る抵抗力をつけるために粉ミルクにも使われているというパン酵母抽出物「グルコポリサッカライド」が含まれています。

オレンジ果汁とはちみつがたっぷり入ったゼリータイプなので、お菓子感覚で子供も抵抗なく食べられるのではないでしょうか。

食事や飲み物から栄養素を摂るコツは？調理に気をつけたいこと


食事や飲み物で栄養を摂るには、おすすめの食材をなんとなく取り入れるよりもコツをつかんでより効率的に効果を実感したいですよね。
食材に含まれた栄養素をより身体に吸収しやすくする方法や、毎日の食事の基本について知っておきましょう。
毎日食べる

多くの栄養素は身体に溜めておくことはできず、毎日食事から摂る必要があります。
例えば納豆の栄養素も少量でのいいので、毎日摂ることが推奨されており飽きてきたら干し納豆にするなどの工夫をしてみるのはいかがでしょうか。
さらに、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も腸には定着せず短時間で排出されるものが多いので、より効果を期待するなら毎日食べ続けるのが理想的だそうです。
かたよらずいろんな成分が含まれた食事を一日三回食べるのが基本ということですね。
同じものばかりたくさん食べない

体に必要な栄養素も摂り過ぎると逆効果となることも。
例えば鶏のレバーは免疫力を高めるのに効果的なビタミンAが豊富ですが、摂り過ぎると脱毛などの症状が表れることがあるそうです。
毎日鶏のレバーからビタミンAを摂取しようとせず、他の食材でビタミンAが摂れるものと順に食べるといいですね。

また、一度にたくさん食べ過ぎないように上手に取り入れたいです。
また、リコピンが豊富なトマトも酸が強いので食べ過ぎると食道にダメージを与えることもあると言われています。
バランスの良い食事を考えるのが難しい時には厚生労働省と農林水産省が作った「食事バランスガイド」を参考にするといいかもしれません。
調理方法を工夫する

栄養をしっかり吸収するためには、調理方法を工夫することで効率が良くなります。
例えば、乳酸菌が多く含まれるヨーグルトを食べるときには乳酸菌のエサとなるきな粉を一緒に食べることでより効果が期待できます。
野菜を摂る時にも、水に流れやすいビタミンCを摂るためにはサラダなどの生野菜がおすすめですが、にんじんなどに含まれているβカロテンは油で調理することでより吸収しやすくなるそうですよ！

まとめ


風邪をひかない丈夫な身体は、大人も子供も意識しておきたいポイントですよね。
毎日の生活の中で当たり前に食べている食事で、栄養をしっかり摂るのは難しいと悩んでいるママ達も多いかもしれません。
主食（ごはん・パン・麺）、副菜（野菜・きのこ・海藻）、主菜（肉、魚、卵、大豆）にプラスして乳製品、果物を意識して作るようにするといいのではないでしょうか。
忙しい時には手軽に食べられるバナナやヨーグルト、納豆などを活用したり、飲み物で補うのもおすすめです。
食生活を見直して、風邪に負けない免疫力を身に付けましょう！

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