手軽なだけじゃない！栄養価も高い魚の缶詰をメイン料理に！

魚の缶詰は開けるだけですぐ食べられるので、忙しい人や調理が苦手な人にとっては常備しておきたい食品ですよね。
そんな魚の缶詰の魅力は、手軽さだけではありません。
栄養価の高さや味の良さなど魚の缶詰について気になるポイントを詳しく調べてみました。
魚の缶詰を使ったアレンジ料理の方法も魚の缶詰を使った紹介します。

魚の缶詰はどんな時に使っているの？

おしゃれなで美味しい商品が増えて最近のトレンドにもなっている缶詰食品。
自宅に缶詰を常備している家庭は全体の40～50％、1週間に1度以上利用するという家庭も全体の20％程だと言われています。
ホールトマト、スイートコーンなどの野菜類の缶詰やみかん、ももなどのフルーツの缶詰を押さえて、最も多く利用されているのが魚介類の缶詰です。

缶詰の家庭での役割は？

人気のツナ缶はもちろん、サバや鮭の水煮など味のついていないものや、サバの味噌煮、サンマのかば焼きなどの味付けがされているものを含め多くの家庭で使われる定番となっています。
そこで、一般的に缶詰を利用するタイミングはどんな時なのか調べてみました。
＜缶詰を使うのはどんな時？＞

• 食卓に一品足りない時
• 調理が面倒な時
• 冷蔵庫に食材がない時
• お酒のおつまみとして
• アウトドアの時
• 料理の一部として（ソースや具など）

多くの家庭で利用されている缶詰ですが、メインとして使われるのではなく足りない時に補うアイテムとして重宝されている印象です。

魚の缶詰を使うメリット・デメリットは？

手軽さで料理をサポートしてくれる魚の缶詰ですが、実は他にも嬉しいメリットがたくさんあります。
そこで、魚の缶詰のメリット、デメリットについて見ていきましょう。

調理が大幅に時短できる

サバの味噌煮など味のついた魚の缶詰は、開ければそのまま食べられる手軽さがあります。
しかしそれ以外にも、調理する時の食材として使う場合にも大幅な時短になり美味しくおしゃれな料理が簡単に作れます。
様々な料理に合わせられるツナはもちろん、味付きの缶詰を他の食材に合わせることで手軽にメイン料理を作ることもできます。

後片付けが楽
魚の下ごしらえは時間もかかり、調理器具の後片付けなども負担に感じている人は多いのではないでしょうか？
魚の缶詰なら下ごしらえや味付けなどの調理が必要なく、骨や内臓など臭いの気になるゴミも出ません。

保存期間が長い
缶詰食品には保存期間が長いという特徴があります。
メーカーや種類によっても違いますが、賞味期限まで1年以上保存できる缶詰が多く非常食としても人気です。
すぐに使う予定が無くても、一品足りない時のために常備しておくと安心ですよね。

添加物が入っていない
水煮などの味が付いていない魚の缶詰には添加物が入っていないものがほとんどです。
味付きの場合は調味料に添加物が含まれている場合がありますが、水煮の場合は保存料は必要なく体に負担となる添加物を使用せずに作られている場合が多いです。

安く買える

缶詰食品は手ごろな値段で購入できるのも大きな魅力です。
自宅で晩酌する時のお供として安く購入できるおつまみとしても人気ですが、最近では主婦の節約料理にもよく利用されています。
生の魚を購入して調理するよりも安いのに、時短にもなるので忙しい時に重宝します。

栄養価が高い

魚の缶詰は栄養価が高いことでも注目されています。

通常の調理法では、酸素や光に当たることで酸化したり調理方法によって大幅に栄養素を失ってしまうことがあります。
しかし、魚の缶詰では新鮮な魚をそのまま缶に詰めた状態で真空にして加熱するので酸化もせず栄養素も残っています。
魚の缶詰の栄養価は種類によって様々ですが、骨まで食べられるのでカルシウムがしっかり摂れるのも嬉しいですね。

魚の缶詰を使うデメリットは？
メリットがたくさんある魚の缶詰ですが、頻繁に使うとなるとデメリットとなることはないのか気になるので見ておきましょう。
缶詰は味のついた商品であれば、味付けが濃いので塩分が気になります。
水煮でも塩分が含まれているので、気になる人は使用頻度を考えましょう。
さらに、缶詰は長く保存できるというメリットがある反面、買ったまま置き忘れていて無駄にしてしまうというデメリットがあります。
保管しておく時には、賞味期限を意識して定期的に確認するなど工夫すると無駄なく使い切ることができますよ。

魚の缶詰の種類と栄養価は？

栄養がたくさんつまっていると言われている魚の缶詰ですが、実際にはどんな栄養素が入っていてどのような効果があるのか缶詰の種類別に知っておきましょう。

ツナの缶詰

低カロリー、高たんぱくでツナはサラダ、パスタ、おにぎりの具など様々な料理に使えることで人気です。
自宅にストックしている魚介類の缶詰の中でも最も多いのがツナの缶詰そうです。
水煮とオイル漬けがあり、原料もマグロを使ったものとカツオを使ったものがあります。
オイル漬けよりも水煮の方がより低カロリーとなりますが、どちらもたんぱく質、ビタミンB2、鉄、ナトリウムが含まれています。
また、EPAやDHAなどの良質な資質も含まれているので成長期の子供にもおすすめです。

サバの缶詰

サバの缶詰は、味付けの種類も豊富で最近特に人気が急上昇している缶詰食品です。
サバの缶詰にも血液をサラサラにしてくれるEPAやDHAが豊富に含まれており、生魚を調理するよりも缶詰の方が栄養素が多く入っています。
また、缶詰のサバは骨ごと食べられるのでカルシウムも摂ることができます。

イワシの缶詰

イワシの缶詰もしょうゆ味やショウガ味など味付けされた缶詰が多くあります。
含まれている栄養素もEPAやDHAはもちろん、ミネラル類とミネラルの吸収を助けるビタミンDが含まれているのも嬉しいポイントです。
臭いが強く調理の手間を負担に感じる人が多いイワシですが、缶詰ならそういった負担やデメリットもなく手軽に食べることができます。

さんまの缶詰

旬を気にせずいつでもさんまが食べられる缶詰は特に蒲焼タイプが人気です。
缶詰では骨まで柔らかく食べられるので生から調理したさんまよりもカルシウムがたくさん摂れます。
ビタミンDや鉄分なども豊富で子供から大人までおすすめできる缶詰です。
また、お酒のおつまみとしても人気の高いさんまのかば焼きですが、二日酔い予防に効果があると言われるナイアシンが含まれているので美味しいだけでなく身体にも嬉しいおつまみということですね。

鮭の缶詰

ほぐしてチャーハンやパスタなどの具にしたり、そのままご飯のお供としてしょう油をかけて食べることもできます。
鮭の缶詰も骨まで食べられるのでカルシウムが豊富で、良質のたんぱく質も摂れます。
ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンEなどのビタミン類が取れるのも嬉しいですね。

魚の缶詰をメインとした料理

料理に使う場合は「脇役」としての活躍が目立つ魚の缶詰ですが、調理方法によっては立派なメイン料理になります。
そこで魚の缶詰を使ってできる、おすすめのメイン料理を紹介します。

魚の缶詰でお店のようなパスタに

魚介類のパスタを作るときに手間となる魚の下ごしらえも、缶詰なら手間なく簡単に作ることができます。
ツナやイワシ、鮭などパスタに合う魚の缶詰の種類は多くまるでレストランのような仕上がりに。
おすすめの魚の缶詰を使ったレシピを紹介します。
＜鮭ときのこのクリームパスタ　2人分＞

• パスタ：200g
• 牛乳：200cc
• 塩（パスタを茹でる時用）：大さじ1杯
• コンソメスープの素：1個
• 鮭の水煮缶：1缶
• しめじや舞茸など：適量
• バター：10g
• 塩コショウ：適量

①たっぷりの水に塩を入れたお鍋でパスタを時間通りに茹でます。
②パスタを茹でている間に、フライパンに牛乳、鮭の缶詰を汁ごと全て入れて火にかけます。
③少しとろみがついてきたら、キノコ類、バターとコンソメスープの素、パスタのゆで汁をお玉に軽く1杯を入れて混ぜます。
④茹で上がったパスタの水気を切って、フライパンに入れ③のフライパンに入れソースとよく絡めます。
⑤味を見て塩コショウで味を調えて火を止め、お皿に盛り付ければ完成です。

お好みできざみ海苔や薬味ネギなどをのせると仕上がりもきれいです。

サバの缶詰で絶品カレー

サバの缶詰は味噌煮や醤油煮などお皿に盛り付けるだけで一品料理になるので人気の高い缶詰食品です。
そのままでも美味しく食べられますが、さらにひと手間加えるだけでおいしい絶品料理になるのも魅力。
いつものカレーをちょっとアレンジしたい時におすすめなのがサバの水煮缶を使ったカレーです。
＜サバの水煮缶を使ったカレー　4人分＞

• サバの水煮缶：1缶
• 玉ねぎ：1個
• にんじん：2分の1本
• ニンニク：1片
• しょうが：1片
• 水：適量
• カレールー：４皿分
• しょう油：小さじ１

①サバの水煮缶の水気を切っておきます。
②玉ねぎは薄切りにしてにんじんは一口大に切ります。
③鍋に油を入れて熱し、しょうが、にんにく、玉ねぎ、にんじんを炒めます。
④野菜がしんなりしてきたら水を入れて15～20分煮込みます。
⑤火を弱めてしっかり水を切ったサバの水煮を入れてさらに5分くらい煮込みます。
⑥火を止めてカレールーを入れ、よく混ぜて最後にしょう油を入れて味を調えます。
⑦お皿にご飯を入れ、カレーを盛り付けて完成です。

ほうれん草や玉ねぎなどの野菜を入れるのもおすすめです。

イワシの味噌煮缶で栄養たっぷりのトマト煮

お酒のおつまみにも美味しいイワシですが、子供はあまり食べてくれないので使う機会が少ないという家庭も多いようです。
そこでイワシをトマトソースで味付けすることで、子供にも食べやすく調理するのがおすすめです。
缶詰は骨まで食べられるので、成長期の子供に食べさせたい栄養もたっぷり摂ることができます。
＜イワシ缶のトマトソース煮　2人分＞

• イワシの味噌煮缶：1缶
• 玉ねぎ：2分の1個
• じゃがいも：1個
• ブロッコリー：2分の1株
• トマトの水煮缶：1缶
• ニンニク：1片
• 大豆の水煮：50g
• 塩コショウ：適量
• コンソメスープの素：1個
• オリーブオイル：適量

①ニンニクはみじん切りに、玉ねぎは薄切りにしておきます。
②ブロッコリーは小房に切り、じゃがいもは一口大に切ってそれぞれラップをかけてレンジで2～3分加熱しておきます。
③フライパンにオリーブオイル、ニンニクを入れて軽く炒め、玉ねぎと加熱したじゃがいもも入れて炒めます。
④玉ねぎがしんなりしたらトマト缶と大豆の水煮、コンソメスープの素を入れて混ぜながら中火で5分くらい煮ます。
⑤イワシの水煮缶を汁ごと入れてさらに5分くらい煮込みます。
⑥最後に塩コショウで味を調えて、加熱したブロッコリーも加えて軽く混ぜたら完成です。
お好みでバジルやチーズをトッピングするとさらに魚が苦手な子供にも食べやすくなります。

魚の缶詰の汁は使うべきなの？

缶詰に残った煮汁は身体に悪い？

魚の栄養がたくさん含まれている煮汁ですが、缶詰の煮汁は料理に活用したり飲んでしまっても大丈夫なのでしょうか。
煮汁は料理のレシピでも汁ごと活用するものが多く、実際に栄養もたくさん含まれているので捨ててしまうのはもったいないですよね。
しかし、よく心配されるのが缶に含まれる有害物質が煮汁に溶けだしてしまっているのではないかという問題です。
缶詰の容器に含まれる「ビスフェノール」という物質が、環境ホルモン作用があると言われており人体に有害だと言われています。
このビスフェノールが缶詰の中の煮汁にまで流れ出ている心配があるとされていますが、様々な研究結果では成人の体には害はないとされているそうです。
小さい子供や妊婦さんは、食べる頻度に注意しておくと安心かもしれません。
また、缶に含まれる物質が酸素に触れて酸化すると、亜鉛が煮汁に溶け出す恐れがあるので開封した缶をそのまま保存するのは危険です。
残ってしまった場合は、別の保存容器に入れ替えて冷蔵庫で保存してできるだけ早く使い切るようにしましょう。

上手く使えば料理が楽しくなる！

栄養のためにも食事に魚を取り入れたいと分かっていても、下ごしらえや後片付けのことを考えると面倒に感じてしまいますよね。
しかし、そういったデメリットを心配せずに使える缶詰であれば今までは挑戦しなかった料理を楽しむことができます。
栄養価も高い魚の缶詰を使ったお手軽レシピで、楽しく料理をしてみませんか？